Trước khi bắt đầu bất kì bài luyện tập nào, bạn phải có bài khởi trước tiên. Tuy chiếm thời gian không nhiều nhưng những bài khởi động sẽ giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng cho những bài tập chính, giảm thiểu khả năng bị thương cũng như nâng cao hiệu quả khi luyện tập.
Khởi động trong bao lâu?
Thời gian trung bình cho bài khởi động là 5 phút, nhưng với môn thể thao phức tạp thiên về cơ bắp hay ba lê hoặc cơ bắp của bạn vẫn còn đau từ bài tập trước thì thời gian khởi động sẽ dài hơn 5 phút. Đây là một bước quan trọng chỉ chiếm từ 5-10 phút vì vậy bạn không nên rút ngắn bài khởi động của mình.
Bài tập cho tim mạch.
Bạn nên dành 1 khoảng thời gian ngắn luyện tập cho tim mạch để máu có thể bơm đến các cơ khớp. Hãy dành 3-5 phút cho một số bài thể dục nhịp điệu. Đi bộ, chạy xe đạp cũng là những lựa chọn tốt nhất để bắt đầu bài khởi động. Lưu ý rằng những bài tập này bạn nên tập với tốc độ chậm để có thể tiếp tục những bài tập sau.
Bài tập giãn cơ động.
Sau khi máu đã được bơm đến các cơ, đây là thời gian cho các cơ khớp hoạt động. Dành 2-5 phút thực hiện các bài tập giãn cơ động để khởi động cho cơ bắp của bạn. Đứng đung đưa chân, bài tập bụng, vặn mình hoặc xoay tròn cánh tay là các ví dụ cho bài tập giãn cơ động. Mỗi bài nên luyện tập 6-8 lần. Đừng lo lắng về bài tập này kéo dài trong bao lâu mà hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động từ đầu đến chân và nó đã tác động lên các cơ chính của cơ thể.
Bài tập giãn cơ tĩnh.
Các bài tập giãn cơ tĩnh được thực hiện vào cuối bài khởi động khi bạn đang hít thở sâu và làm mát cơ thể (cool-down) giúp tăng cường sự dẻo dai. Nếu ngày hôm đó bạn chạy bạn nên thêm một số bài giãn cơ tĩnh cho chân, hay khi bạn bơi, hãy luyện tập cho phần trên của cơ thể. Phần giãn cơ này có thể ngắn tầm 2 phút hoặc có thể dài hơn tùy vào bài tập chính chính của bạn.
Quang Phượng
