Chắc hẳn anh chị em mê tập thể hình đang hăm hở lao đến phòng tập để đốt đi những “thành quả hậu tết”. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết làm thế nào trở lại luyện tập đúng cách, để “trở lại lợi hại hơn xưa”.
Đến với buổi tập cơ vai toàn diện của Jake Alvarez
4 động tác tập đùi sau đơn giản và hiệu quả tại phòng Gym
Sau đây là 1 buổi tập toàn thân gồm 6 bài (cả bodyweight và tạ). Các bài được thực hiện tuần tự, nghỉ 15 giây giữa các bài. Mỗi một lần thực hiện đủ 6 bài được tính là 1 vòng. Nghỉ 1 đến 2 phút giữa các vòng. Buổi tập kết thúc khi thực hiện đủ 2 vòng như vậy.
1. Chống đẩy
[jwplayer player=”1″ mediaid=”96542″]
2. Động tác chèo thuyền, ngửa người
Chuẩn bị một thanh đòn nằm ngang ở vị trí ngang hông. 2 tay nắm thanh đòn, treo người sao cho 2 cánh tay giữ thẳng, ngực ở ngay dưới thanh đòn. Gót chân chạm đất. Giữ toàn thân thẳng, thở ra, dùng sức từ xô và tay kéo thân trên lên về phía thanh đòn, gót chân vẫn chạm đất. Hít vào và từ từ hạ người xuống.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”96543″]
3. Xuống tấn
Thực hiện 30 lần
[jwplayer player=”1″ mediaid=”96544″]
4. Chèo tạ một tay với tạ đơn
Thực hiện mỗi tay 8 lần
[jwplayer player=”1″ mediaid=”96545″]
5. Nằm ghế ngang đẩy tạ đơn
[jwplayer player=”1″ mediaid=”96546″]
6. Đứng tấn ngược với tạ đơn
Chọn mức tạ mà thông thường bạn thực hiện được 12 lượt nhưng trong buổi tập này chỉ thực hiện với 8 lượt (mỗi bên) thôi. Đứng thẳng 2 tay cầm tạ duỗi thẳng 2 bên hông. Đưa chân trái dài về phía sau, đầu gối chân phải hơi gập cho đến khi đầu gối trái gần như chạm mặt sàn thì đẩy chân lên. Thực hiện liên tục 8 lần với chân trái rồi đổi bên.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”96547″]
Thành Luân
