Việc dành riêng một buổi tập cho ngực là điều hiển nhiên trong thể hình. Trong buổi tập đó, các bạn thường tập xen kẽ các nhóm cơ ngực trên, giữa và dưới. Điều này không có gì là sai nhưng để tạo ra đột biến, hãy dành riêng một buổi cho từng nhóm cơ nhỏ của ngực.
5 cách tăng cường hiệu quả cho các bài tập Cardio của bạn
Tập luyện như một vận động viên chuyên nghiệp ngay tại nhà
Tất nhiên, nếu bạn không phải là dân thể hình chuyên nghiệp, các bạn sẽ không có đủ thời gian để áp dụng liên tục phương pháp này. Nhưng hãy dành ra ít nhất 1 lần/tháng để làm điều này, bắt một nhóm cơ ngực nào đó làm việc hết công suất.
Sau đây là buổi tập chuyên cho ngực trên:
1. Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn, tay nắm rộng trung bình.
Yêu cầu: 3 hiệp x 4-6 lượt/hiệp
Chuẩn bị:
- Nằm tựa lưng hoàn toàn lên ghế dốc, 2 bàn chân đặt trên mặt sàn. 2 tay nắm thanh tạ sao cho khi tạ chuyển động xuống khoảng giữa, cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 900. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá và giữ cánh tay thẳng.
Thực hiện:
- Hít vào đồng thời hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm nhẹ vào ngực trên, giữ khoảng 1 giây.
- Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, giữ trong khoảng 1 giây rồi lặp lại đủ số lượt yêu cầu.
- Lưu ý, nhịp đưa xuống nên chậm hơn đẩy lên.
2. Nằm ghế dốc đẩy tạ đơn
Yêu cầu:
- 3 hiệp x 8 lượt/hiệp
Chuẩn bị:
- Nằm tựa lưng hoàn toàn lên ghế dốc, 2 bàn chân đặt trên mặt sàn. 2 tay nắm 2 quả tạ đơn đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng đùi để lần lượt hất tạ lên và giữ ở vị trí ngang vai, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước mặt.
Thực hiện:
- Thở ra, đồng thời đẩy đều 2 quả tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng ra. Giữ ở vị trí này khoảng 1 giây.
- Thở ra và hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ trong khoảng 1 giây rồi lặp lại đủ số lượt yêu cầu.
- Lưu ý, nhịp đưa xuống nên chậm hơn đẩy lên. Bạn có thể thay đổi góc nghiêng của ghế để tác động vào từng bó cơ ngực nhỏ.
3. Nằm ghế dốc, banh ngực
Yêu cầu:
- 3 hiệp x 8-12 lượt/hiệp
Chuẩn bị:
- Chỉnh ghế dốc không quá 300, nằm tựa lưng hoàn toàn trên ghế, 2 bàn chân đặt trên sàn, 2 tay nắm 2 quả tạ đơn đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng đùi lần lượt hất 2 quả tạ lên, tay giữ 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khửu tay hơi cong một chút.
Thực hiện:
Hít vào và từ từ hạ tạ sang 2 bên nhưng luôn giữ khủy tay hơi gập một chút, khi cánh tay trên ở vị trí ngang với mặt phẳng tạo bởi lưng thì dừng lại. Giữ trong khoảng 1 nhịp thở.
- Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu, khửu tay vẫn hơi gập một chút.
- Thực hiện đủ số lượt yêu cầu.
- Lưu ý, không hạ cánh tay xuống quá lưng vì dễ gây chấn thương khớp vai.
4. Chống đẩy tay chống trên bục
Yêu cầu:
- 3 hiệp x 12 lượt/hiệp
Chuẩn bị:
- Nằm sấp, 2 tay chống lên bục hoặc bất kỳ cái gì có cao hơn mặt đất một chút (Bục càng cao thì bài càng dễ), tay đặt rộng bằng vài, các ngón tay hướng ra ngoài, chân chống xuống sàn, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
Thực hiện:
- Hít vào đồng thời hạ người xuống thấp, đến khi ngực chạm nhẹ và bục, giữ tại vị trí này khoảng 1 giây.
- Thở ra và đẩy thân lên vị trí ban đầu.
- Lưu ý:
- Không nên để khửu tay hướng ra ngoài nhiều quá vì sẽ ăn nhiều vào vai
- Không nên khép khủy tay quá sát vì sẽ ăn nhiều vào tay sau.
- Nên cảm nhận tác động của bài tập vào cơ ngực.
Thành Luân
