Buổi tập tay hoàn chỉnh Trisets là một chuỗi 3 bài cùng một nhóm cơ được thực hiện liên tiếp không nghỉ hoặc nghỉ rất ít giữa các hiệp. Có thể xem Trisets là dạng nâng cao của Supersets (2 bài liên tiếp). Phương pháp tập này giúp rút ngắn thời gian luyện tập trong khi vẫn giữ được hiệu suất luyện tập.
7 phương pháp phối bài hiệu quả cho vai cho người mới bắt đầu
Bí mật luyện tập của các vận động viên Olympic (p2)
Trong buổi tập tay này, các bạn sẽ thực hiện 2 bài Trisets với các tư thế cầm tạ khác nhau. Ba tư thế cầm tạ ở đây bao gồm:
– Cầm tạ lòng bàn tay hướng vào thân
– Cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau
– Cầm tạ lòng bàn tay hướng ra ngoài thân
Thông thường, nên bắt đầu với tư thế cầm tạ nào mà bạn cảm thấy yếu nhất. Bạn cũng có thể thay đổi cho phù hợp với mục đích và đặc điểm của cơ thể. Tuy nhiên, nên theo một trật tự nhất định trong một buổi tập.
Lưu ý:
– Mỗi bài thực hiện từ 6-8 lượt (gọi là hiệp bé), rồi ngay lập tức chuyển sang bài tiếp theo.
– 3 hiệp bé được tính là một hiệp lớn.
– Thực hiện 3 hiệp lớn như vậy.
– Số lượt và hiệp ở trên chưa bao gồm khởi động, bạn có thể khởi động riêng hoặc sử dụng mức tạ nhẹ để khởi động.
1. Trisets cho bắp tay trước.
A. Standing Dumbbell Reverse Curl – Đứng cuốn tạn đơn, lòng bàn tay hướng vào thân
Vị trí bắt đầu:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân, khửu tay hơi cong một chút, mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, gập khửu tay kéo tạ lên tầm ngang ngực, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
– Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
B. Hammer Curl – Đứng cuốn tạ búa, lòng bàn tay hướng vào nhau
Vị trí bắt đầu:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, khửu tay hơi cong một chút, mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, gập khửu tay kéo tạ lên tầm ngang ngực, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
– Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
C. EZ Bar Curl – Đứng cuốn tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài thân.
Vị trí bắt đầu:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khửu tay hơi cong một chút, mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, gập khửu tay kéo tạ lên tầm ngang ngực, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
-Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
2. Trisets cho bắp tay sau.
A. Reverse Grip Triceps Pushdown – Đứng cuốn cáp, lòng bàn tay hướng ra ngoài thân
Vị trí bắt đầu:
Đứng 1 chân trước 1 chân sau (rộng hẹp không quá quan trọng, quan trọng là giữ thân trên thẳng và cố định, cánh tay trên cố định trong suốt quá trình thực hiện), 2 tay nắm tay cầm của máy kéo cáp, lòng bàn tay hướng lên trên, căn chỉnh sao cho lúc này cánh tay trên và cẳng tay tạo một góc khoảng 900
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, duỗi khửu tay kéo tay cầm xuống sát đùi, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm
– Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
B. Triceps Pushdown – Rope Attachment – Đứng cuốn cáp, lòng bàn tay hướng vào nhau (tay cầm dạng dây thừng)
Vị trí bắt đầu:
Đứng 1 chân trước 1 chân sau (rộng hẹp không quá quan trọng, quan trọng là giữ thân trên thẳng và cố định, cánh tay trên cố định trong suốt quá trình thực hiện), 2 tay nắm dây kéo của máy kéo cáp, lòng bàn tay hướng vào nhau, căn chỉnh sao cho lúc này cánh tay trên và cẳng tay tạo một góc khoảng 900
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, duỗi khửu tay kéo tay cầm xuống sát đùi, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
– Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
C.Triceps Pushdown – Đứng cuốn cáp, lòng bàn tay hướng vào thân
Vị trí bắt đầu:
Đứng 1 chân trước 1 chân sau (rộng hẹp không quá quan trọng, quan trọng là giữ thân trên thẳng và cố định, cánh tay trên cố định trong suốt quá trình thực hiện), 2 tay nắm tay cầm của máy kéo cáp, lòng bàn tay hướng xuống đất, căn chỉnh sao cho lúc này cánh tay trên và cẳng tay tạo một góc khoảng 900
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, duỗi khửu tay đẩy tay cầm xuống sát đùi, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
– Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Bạn nên dành ít nhất một buổi/tuần và nhiều nhât 2 buổi/tuần để tập tay. Buổi tập tay này phù hợp với lịch tập 3-4 buổi luân phiên, cứ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ.
Nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian để nghỉ ngơi thì hãy sử dụng lịch tập 2 ngày tập/1 ngày nghỉ hoặc 1 ngày tập một ngày nghỉ. Chỉ cần đảm bảo là bạn tập các bài này ít nhất 1 lần/tuần.
Thành Luân
