Trước khi bắt đầu luyện tập với tạ nặng, khởi động là một quá trình không thể bỏ qua đối với bất cứ người tập nào. Mặc dù các nghiên cứu vẫn đang cố gắng chứng minh được tác dụng thực sự của việc khởi động với hiệu quả luyện tập. Thế nhưng, một điều mà ai cũng có thể nhận thấy, đó là việc khởi động kĩ càng sẽ giúp người tập mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể, giúp cơ thể lấy lại được sự dẻo dai đồng thời làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
10 bài tập cho cơ tay sau săn chắc hoàn hảo
5 phút luyện tập các bài tập cơ mông và đùi không sử dụng các thiết bị tập
Vậy khởi động thế nào cho đúng? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện một số bài khởi động giúp bạn tận dụng được 100 % tiềm năng thể chất của mình.
1) Các bài tập với Foam Roll
Trước khi sử dụng tối đa sức mạnh của mình vào việc tập tạm, hãy dành ra vài phút sử dụng Foam Roll kết hợp với việc tận dụng khối lượng cơ thể và lăn các phần cơ như bắp chân, bắp đùi, cơ mông, phần lưng trên và cơ xô (lat). Bài tập này sẽ giúp các phần cơ đó sẵn sàng cho việc chống đỡ cơ thể khi tập tạ
2) Bài tập thở với tư thế Child’s Pose
Thời lượng tập: 8 nhịp thở.
Vào tư thế Child’s Pose. Hít vào bằng mũi, mở rộng cơ hoành và tập trung vào việc đẩy rốn xuống phần bắp đùi. Thở mạnh ra bằng miệng một cách tối đa, giữ 1 giây sau đó tiếp tục thực hiện lại.
3) Bài Stretch cho phần hông gấp (Hip Flexor)
Thời lượng tập: 30 giây.
Tỳ một đầu gối xuống sàn và gập đầu gối còn lại 90 độ, đặt ra phía trước thẳng hằng với đầu gối phía sau. Đầu gối tỳ xuống đất nên tạo một góc lớn hơn 90 độ. Siết chặt phần cơ mông, sau đó đẩy hông về phía trước. Đổi bên và thực hiện lại.
4) Hip Bridge
Thời lượng tập: 10 rep.
Nằm ngửa trên sàn và gập hai đầu gối khoảng 90 độ. Hai tay đặt sát cạnh người, sau đó siết chặt phần cơ mông và sử dụng gót chân đẩy hông lên cao. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ xuống. Tránh việc sử dụng gân kheo và phần lưng dưới cho bài tập này để có thể tăng hiệu quả cho bài tập, đồng thời hai gót chân phải luôn chạm đất.
5) Wall Slide
Thời lượng tập: 10 rep.
Đứng hướng lưng vào tường, đồng thời tỳ đầu, hai vai và mông vào đó. Đưa hai tay sang hai bên sau đó tỳ thật sát phần cẳng tay vào tường. Siết chặt cơ mông và ấn chặt phần lưng dưới vào tường trong khi miết hai cẳng tay lên xuống.
Trung Dũng
