Hiệu quả của việc khởi động trước khi tập có lẽ không phải bàn cãi nhiều, thế nhưng, khởi động thế nào cho đúng? Phần 2 của bài viết sẽ tiếp tục đem đến cho bạn các bài tập khởi động hiệu quả để giúp cơ thể luôn sẵn sàng cho những bài tập nặng nề nhất.
5 cách để nâng cấp buổi tập của bạn
5 phút luyện tập các bài tập cơ mông và đùi không sử dụng các thiết bị tập
6) Bài tập chuyển động với mắt cá chân và đầu gối.
Thời lượng tập: 10 rep.
Đứng đối mặt với tường, một chân đặt cách tường vài inch. Giữ cho gót chân bạn ở dưới sàn, dùng gót chân làm điểm tựa và đẩy đầu gối chạm vào tường. Hãy lựa chọn một khoảng cách hợp lí giữa chân và tường sao cho bạn có thể Stretch thoải mái phần mắt cá chân của mình. Đồng thời trong khi tập, bạn cần tránh việc nâng gót chân khi đẩy đầu gối vào tường.
7) Spiderman Lunge kết hợp với Overhead Reach.
Thời lượng tập: 6 rep.
Thực hiện động tác Lunge nhưng với chân sau duỗi thẳng và tạo với sàn tập một góc 30 độ. Sau đó, đặt 2 tay lên sàn (hai tay đặt phía trong so với chân), cố định 2 khuỷu tay, đồng thời khóa đầu gối chân sau xuống sàn. Siết chặt phần cơ mông của bạn, sau đó vặn người và đưa một tay thẳng lên trên, đừng quên đưa hai mắt theo tay. Sau khi thực hiện xong, đứng dậy và đối bên, sau đó tiếp tục luyện tập.
8) Động tác bò Bear Crawl
Khoảng cách thực hiện: 15 yard (~14 mét)
Đặt cả hai tay và hai chân xuống sàn, hai tay đặt dưới vai cùng với hai đầu gối đặt dưới phần hông. Giữ hai đầu gối của bạn cách mặt đất khoảng 1 inch, sau đó bò về phía trước. Sử dụng các chi đối xứng để thực hiện động tác bò: tay phải tiến một bước nhỏ cùng với chân trái và ngược lại. Giữ tư thế từ đầu tới hông là một đường thẳng, đồng thời đầu ngẩng cao, mắt nhìn hướng về phía trước.
9) Bài tập Turkish Get Up
Thời lượng tập: 3 rep cho mỗi bên.
Giai đoạn 1: nằm ngửa trên sàn với đầu gối phải gập cong, chân phải đặt phẳng trên sàn. Tay phải nắm một quả tạ Kettlebell vừa cỡ và đưa lên cao thẳng phía trên người. Tay trái và chân trái đặt sang một bên (chân trái đặt cách đường thẳng trọng tâm cơ thể từ 5 đến 10 độ). Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách hướng người sang phía khuỷu tay đối diện. Tay phải cầm tạ Kettlebell vẫn giữ nguyên tư thế.
Giai đoạn 2: Lúc này, đặt tay trái xuống sàn, quét chân trái về phía sau sang tư thế gập cong. Giờ hãy lấy trọng tâm là đầu gối chân trái và tay trái (tay trái chuyển trọng lượng sang cho chân trái) và đẩy cơ thể lên vào tư thế đứng. Tay phải cầm Kettlebell vẫn cố định và đưa thẳng lên trên cao. Sau khi đã vào tư thế đứng, chầm chậm hạ người về tư thế cũ.
Chú ý:
- Tay nắm tạ phải được khóa chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Hai mắt phải tập trung vào tạ Kettlebell trong khi tập.
- Thực hiện động tác chậm, không ăn gian động tác.
Trung Dũng
