Các nghiên cứu về điện cơ đồ cho thấy những cách tập dưới đây sẽ mang lại hiệu quả cao nhất trong việc tập trung vào phần lower body (mông đùi). Vothuat.vn xin giới thiệu đến người tập danh sách các bài tập giúp phần lower body của bạn đạt chuẩn:
1. Barbell squat (ngồi xổm)
Ngồi xổm là tư thế chuẩn nhất trong các bài tập và là tư thế nền tảng trong các bài tập sức mạnh. Hai chân ngang vai, hai bàn chân hơi huớng ra ngoài. Giữ tạ phía sau vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn gần như song song với mặt sàn và mông luôn giữ thấp xuống dưới đầu gối khoảng 1inch. Nên nhớ, giữ cột sống luôn thẳng trong suốt bài tập.
2. Deadlift (phức hợp)
Đây là một trong những bài tập tổng thể tốt nhất kích thích các cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng và cơ vai. Đầu tiên, ở tư thế ngồi xổm, hai chân đứng vững, bàn chân hướng ra ngoài. Hai bàn tay cầm tạ cùng hướng vào trong, hoặc một hướng vào trong một hướng ra. Điều cơ bản của bài tập này là bạn phải gồng cứng bụng , cơ mông và giữ hai tay thẳng.
3. Leg (knee) extension (duỗi chân)
Đây là bài tập chuẩn nhất cho phần cơ đùi trước (quads) bởi mọi vận động chỉ tập trung vào phần này. Nói cách khác, đây là bài tập riêng biệt cho quads. Đa số người tập thể hình đều biết bài tập này nhưng không nhiều người biết rõ tác dụng của nó.
4. Hamstring curl (móc đùi sau)
Đây là bài tập riêng biệt dành cho đùi sau, cũng tương tự như bài số 3 ở trên. Có một lời khuyên nhỏ dành cho người tập là nên chọn máy nằm nghiêng thay vì máy nằm ngang.
5. One-leg squat (ngồi xổm một chân)
Bài tập này, bạn có thể tập với tạ đòn hoặc tạ đôi. Điểm chú ý là trong quá trên thực hiện động tác, giữ cơ thể không được nghiêng về phía trước. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.
6. Standing Calf Raises (đứng nhún)
Bạn có thể tập với tạ đòn sau vai hoặc tập với máy. Đây là bài tập chuyên cho cơ bắp chuối (calf). Để an toàn, bạn nên thực hiện trong giá tập. Nếu có vấn đề về lưng thì tốt nhất không nên tập bài này.
Ngoài ra, Vothuat.vn cũng gởi đến người tập danh sách các bài tập trong tuần tổng hợp chuẩn nhất:
– Thứ hai: lower body (mông đùi)
– Thứ ba: ngực, vai
– Thứ tư: cardio (tập tim mạch), bắp chân, cơ bụng
– Thứ năm: cơ lưng, cơ cánh tay
– Thứ sáu: cardio, bắp chân, cơ bụng
– Thứ bảy: cardio
– Chủ nhật: nghỉ ngơi
Vy Nguyễn (tổng hợp)
. Vothuat.vn xin giới thiệu đến người tập danh sách các bài tập giúp phần lower body của bạn đạt chuẩn:){kind=link}