Hai yếu tố thăng bằng và ổn định cơ thể có lẽ là hai trong những yếu tố quan trọng nhất trong quá trình rèn luyện thân thể. Đây cũng đồng thời là hai yếu tố cho phép bạn thực hiện các động tác phức tạp một cách suôn sẻ. Các bài tập rèn luyện hai yếu tố này thường được thực hiện trên các bề mặt tập không bằng phẳng với mục đích kích hoạt các nhóm cơ ổn định (stabilizer muscles) và cơ thân chính (torso). Và trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được giới thiệu cách thực hiện các bài tập thăng bằng và định hướng tốt nhất.
Áp dụng phương pháp 21 giây cho tất cả các nhóm cơ
Bài tập hiệu quả cho những cô nàng béo bụng
1) Reverse Woodchop
Set: 4
Rep: 10 (mỗi hướng)
Nghỉ: 1 phút.
- Sử dụng một bóng tập Medicine Ball hoặc một sợi dây tập hoặc cả tạ Dumbbell, bắt đầu với tư thế squat với trọng tâm hơi dồn vào chân trái.
- Tay giữ thẳng, luôn phiên xoay tay và thân theo chiều ngang sang bên phải sao cho Dumbbell hoặc tay nắm dây tập ở ngay trên vai phải.
- Tay phải được mở rộng hoàn toàn vào lúc kết thúc chuyển động.
2) Pistol Box Squat
Set: 3
Rep: 10 – 12 (mỗi chân)
Nghỉ: 1 phút.
- Sử dụng một chiếc ghế, một hộp tập hoặc một Bench cao tầm đầu gối.
- Ngồi lên đó, đặt một chân chạm sàn tập trong khi chân còn lại mở rộng về phía trước, hai tay đặt phía trước mặt.
- Thu gọn phần cơ mông và bắp đùi sau đó dồn lực vào gót chân đưa cơ thể đứng dậy.
- Trở về vị trí cũ và lặp lại.
3) Split Stance Shoulder Press
Set: 4 (đổi chân đứng trên mỗi set)
Rep: 10 – 12 rep
Nghỉ: 1 phút.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và bước một bước về phía trước sao cho bạn vào tư thế đứng tách.
- Nâng Dumbbell lên trong khi giữ khuỷu tay cao tầm vai. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn.
- Nâng Dumbbell lên đầu trong khi sử dụng phần bụng và cơ mông để giúp cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Đưa tạ về vị trí cũ, lặp lại.
4) Chinups
Set: 3 – 4
Rep: 10 – 12
Nghỉ: 1 phút
- Nắm lấy thanh tạ, sẵn sàng phần cơ bụng và cơ mông, sau đó siết chặt thanh tạ và kéo như thể bạn đang kéo thanh tạ về phía mình chứ không phải ngược lại
- Hạn chế văng người.
5) Split Stance Cable Row
Set: 3 – 4
Rep: 10 – 12 (mỗi tay)
Nghỉ: 1 phút.
- Đứng với hai chân tách nhau và đối mặt với máy tập Pulley (tay nắm chữ D)
- Giữ cho hai vai vuông, ưỡn ngực, sau đó nắm lấy tay cầm bằng một tay, đặt tay đối diện lên hông và cân bằng xương sống bằng cách co phần bụng, mông và cơ chân sao cho chúng nằm cố định.
- Kéo tay cầm về phía hông, đồng thời cơ xô co vào, sau đó chậm rãi trở lại tư thế đầu.
1-Arm Split-Stance Cable Row
6) Push-up
Set: 3 – 4
Rep: 10 – 20
Nghỉ: 1 phút.
- Bạn sẽ tập Push-up theo hai cách: cách truyền thống và theo kiểu Tempo.
- Đối với Tampo, hãy thực hiện với thời gian 4 giây hạ người và 4 giây lên người, hoặc bạn có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi thời gian còn 2 giây hạ người và 2 giây lên người.
Trung Dũng
