Chống đẩy là một trong những động tác tập bodyweight thông dụng, mang hiệu quả cao cho người tập, đặc biệt là trong việc tập đồng thời cho các nhóm cơ: vai, ngực, tay, xô và lưng trên. Hôm nay, bạn sẽ tạm quên đi động tác chống đẩy cơ bản và làm quen với 10 biến thể mới lạ, mang đến hiệu quả tập luyện hơn cả sự mong đợi.
Mỗi ngày 20 phút với 5 động tác tập cơ lưng rắn chắc hiệu quả
Chống đẩy tĩnh hơn 8 giờ, anh cảnh sát Trung Quốc lập kỷ lục thế giới
1. Chống đẩy cầm tạ xoay người
Chống đẩy với 2 tạ đơn trên tay, bạn có thể lựa chọn những tạ đơn 6 cạnh để giữ thăng bằng cơ thể. Sau khi chống đẩy bạn sẽ dang 1 tay thẳng ra và xoay người 180 độ (như hình trên) rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác, bạn đã tập luyện thêm cho cơ bụng và cơ liên sườn.
2. Chống đẩy 1 chân
Vào vị trí chuẩn bị tương tự như động tác chống đẩy cơ bản thế nhưng khi hít người xuống, bạn sẽ giơ thẳng 1 chân lên và giữ như thế đến hết hiệp tập. Việc dồn 1 phần trọng lượng cơ thể vào 1 chân sẽ giúp bạn tập luyện cho chân còn lại.
3. Chống đẩy xiên
Với góc tác động này, bạn sẽ tập cho phần ngực trên, vai sau và cơ tay sau cực kì hiệu quả. Đầu tiên bạn sẽ đặt chân trên 1 chiếc ghế hay chiếc hộp với chiều cao từ 40-50 cm. 2 tay chống xuống đất và thực hiện chống đẩy như bình thường. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy nhanh mỏi hơn vì phần tay phải chịu 1 áp lực lớn hơn so với động tác cổ điển.
4. Chống đẩy 1 tay chống trên bóng
Bạn sẽ gặp một chút thử thách trong động tác này. Nghĩa là bạn vừa chống đẩy mà vừa giữ cho quả bóng không phải lăn đi. Ngoài ra động tác sẽ làm bạn cảm giác mất thăng bằng khi 1 tay ở thế cao hơn tay còn lại. Chính điều này sẽ giúp cơ tay của bạn phát triển hiệu quả hơn.
5. Chống đẩy tay trượt
Trong động tác này bạn sẽ cần đến 2 miếng trượt hoặc khăn vừa tay để trượt đi dễ dàng. Thực hiện động tác, khi hít xuống, 1 tay của bạn sẽ trượt lên phía trước sau đó dùng lực cả 2 tay đẩy người lên. Điều khó khăn nhất trong việc thực hiện động tác này chính lúc bạn đẩy người lên khi có 1 tay đang giơ cao. Động tác giúp cơ vai và cơ tay sau phát triển hiệu quả hơn.
(Còn tiếp)
Có thể bạn quan tâm: 22 động tác tập chống đẩy nâng cao không thể bỏ qua
[jwplayer player=”1″ mediaid=”108335″]
Đăng Huy
