Nếu như bạn là một người bận rộn với một ước mơ cháy bỏng là có một cơ thể đẹp, cụ thể ở đây là những cơ ngực săn chắc nhưng quỹ thời gian và công việc không cho phép, bạn có nên từ bỏ ước mơ đó không? Nếu bạn chỉ có nhiều nhất 15 phút một ngày để tập, đừng lãng phí thời gian với các bài tập lung tung mà không đem lại hiệu quả?
Bài tập vai Overhead Shoulder Press với tạ Barbell
5 cách giúp bạn xác định phương pháp tập thể hình
Có một yếu tố trong việc tập luyện thể hình như thế này: các bài luyện tập tốt nhất không phải lúc nào cũng là các bài tập khiến cho người ngoài nhín vào “mắt chữ a mồm chữ o” bởi tính phức tạp và “trình diễn” của chúng. Có rất nhiều các bài tập đơn giản có thể giúp bạn rèn luyện một cách hiệu quả. Hãy tham khảo các bài luyện dưới đây, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập này trong vòng tổng cộng 15 phút mà vẫn có một cơ ngực săn chắc.
Phương hướng luyện tập
Để giữ cho quá trình luyện tập xoay quanh 15 phút, bạn sẽ cần phải khởi động bằng bench press nhanh một chút. Cơ cấu bài tập này sẽ không thể giúp bạn có thể nâng được khối lượng nặng nhất có thể trong vòng 4 đến 6 rep, vì vậy, bạn nên cân nhắc sử dụng các cỡ tạ nhỏ hơn. Để hạn chế chấn thương khi tập, hãy nghỉ 2 phút sau khi khởi động.
- Bench Press
Set: 2
Reps: 4 – 6
- Nằm lên thanh bench, cầm đòn tạ, hai tay rộng hơn vai 1,5 lần.
- Nắm chặt lấy thanh tạ, nâng lên, hai tay duỗi thẳng, không cong.
- Hạ thanh tạ xuống song song với ngực, cách ngực một khoảng sao cho hai tay gập thành một góc vuông.
- Đẩy thẳng tạ lên, giữ khoảng 1 giây sau đó tiếp tục lặp lại.
- Hít vào khi xuống tạ bằng mũi, thở ra bằng miệng khi đẩy lên.
Chú ý: đừng để thanh tạ chạm vào ngực, đó là một sai lầm khá phổ biến, bởi khi bạn chạm tạ vào ngực, tay bạn sẽ bị gập quá 90 độ, từ đó dễ dẫn tới chấn thương khá nguy hiểm.
- Incline Dumbbell Press
Set: 2
Rep: 8 – 10
- Nằm lên trên thanh bench, hai bàn chân đặt trên mặt đất. Hai tay cẩm hai tạ dumbbell.
- Siết chặt cơ tay, đưa hai quả tạ lên trên, thẳng tay.
- Hạ thanh tạ xuống sao cho tay gập một góc 90 độ.
- Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ xuống.
Chú ý: để thanh bench càng phẳng càng tốt. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương.
- Parallel-Bar Dip
Set: 2
Rep: 12 – 15
- Vào vị trí tập với parallel bar. Nâng cơ thể với hai tay thẳng, hai khuỷu tay đặt gần người.
- Hạ cơ thể thấp xuống bằng cách gập tay cho tới khi phần bắp tay trên song song với sàn.
- Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- [jwplayer player=”1″ mediaid=”67314″]
Chú ý: Không hạ cơ thể xuống nhanh quá, điều này sẽ chỉ khiến cho việc trở lại vị trí cũ trở nên khó khăn hơn, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương.
Trung Dũng
