Nếu bạn có thể vượt qua được cường độ luyện tập của các bài tập này, bạn sẽ sớm gặp lại phần bụng 6 múi của mình chỉ trong vài tuần. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập tốt nhất để bạn có thể xây dựng phần cơ bụng của mình một cách nhanh chóng.
10 cách thực hiện động tác cuốn tạ phát triển bắp tay (phần 1)
Kiến thức cơ bản để phát triển cơ lưng toàn diện nhất
Để đốt nhiều chất béo nhất có thể, bạn cần phải luyện tập một cách hăng say với các bài tập nặng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đó chính là chìa khóa của các bài tập lactic axit – giảm mỡ bằng cách tăng cường lượng lactic axit trong cơ thể
Tập các bài tập dưới đây mỗi tuần một lần, thực hiện các bài tập nặng hơn vào những ngày luyện tập chính. Đồng thời, nghỉ ít nhất một ngày sau mỗi lần tập. Các bài tập được đánh dấu “A”, “B”, “C” theo thứ tự. Chỉ nghỉ khi mà thực hiện xong tất cả các set. Bạn cũng nên thực hiện tất cả các rep với một tốc độ cố định, với mức tạ nhẹ hơn từ 20 đến 25 % mức tạ bình thường của bạn.
1A. Bài tập nhấn tạ trên Bench
Set: 3 – Rep: 12 mỗi bên
- Nằm ngửa trên Bench, lưng phẳng với tạ Dumbbell trong mỗi tay.
- Đẩy một tạ lên trong 3 giây sau đó thực hiện chuyển động tương tự với tay còn lại. Lần lượt hạ thấp tay về vị trí cũ trong khi một tay vẫn khóa chặt.
- Thực hiện set tập và nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”71638″]
1B. Squat một chân với Dumbbell
Set: 3 – rep 15 mỗi bên
- Giữ một tạ Dumbbell trong mỗi tay và lòng bàn tay xung quanh một đầu của tạ chứ không phải tay nắm.
- Gập cong một chân và đặt chân đó lên trên Bench, cơ thể bạn lúc này sẽ đứng với một chân.
- Hạ thấp người xuống và sau đó đưa người trở lại tư thế đứng trong 3 giây. Thực hiện set tập và nghỉ 10 giây.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”71639″]
1C. Bài tập nâng tạ với lưng xô
Set: 3 – Rep: 8
- Gập hông sao cho phần thân trên của bạn song song với sàn tập, người hướng về phía trước (giữ phần lưng dưới cong)
- Hai tay nắm lấy tạ, sau đó trong 3 giây, nâng tạ lên 90 độ sao cho hai tay song song với nền.
- Thực hiện xong set, nghỉ 45 giây sau đó tiếp tục lặp lại.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”71640″]
2A. Bài tập kéo tạ xoay tay với Dumbbell
Set: 3 – Rep: 8
- Gập hông về phía trước sao cho phần thân trên của bạn tạo một góc khoảng 30 độ với sàn (phần lưng dưới gập cong).
- Tay nắm tạ Dumbbell với hai lòng bàn tay hướng về phía chân. Sau đó, vừa ngửa lòng bàn tay ra ngoài, vừa nâng chúng lên cao. Lòng bàn tay bạn sẽ ở vị trí cao nhất khi hướng ra phía ngoài.
- Nâng tạ lên trong 3 giây, hoàn thành set tập sau đó nghỉ 20 giây.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”71641″]
2B. Bài tập Deadlift với Dumbbell
Set: 3 – Rep: 15
- Đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ Dumbbell và đặt chúng tựa vào bắp đùi trước, phần lưng sau để cong tự nhiên.
- Gập cong hông về phía trước sau đó là đầu gối hơi cong, giữ cho hai quả tạ gần chân. Tiếp tục gập cong xuống cho tới khi bạn cảm thấy hơi mất thăng bằng, trở về tư thế cũ trong 4 giây.
- Thực hiện set tập và nghỉ trong vòng 20 giây.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”71642″]
2C. Bài tập nhấn tạ với Barbell
Set: 3 – Rep: 10 mỗi bên
- Giữ một Barbell tại trung điểm với hai tay nắm ngược nhau trên vai phải.
- Trong vòng 3 giây, nhấn thanh tạ lên trên đầu sau đó hạ nó xuống vai trái.
- Hoàn thành các set tập, nghỉ 75 giây sau đó lặp lại động tác. Sau 3 vòng lặp, nghỉ 60 giây.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”71643″]
3A. Bài tập nâng hông khi nằm trên sàn
Set: 2 – Rep: 12
- Nằm ngửa và nâng chân thẳng lên trên, sau đó dành lấy 23 giây để nâng hông thấp khỏi mặt sàn. Không để phần lưng dưới lên cùng.
- Thực hiện set tập sau đó thực hành bài tập tiếp theo mà không nghỉ.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”71644″]
3B. Bài tập Squat kết hợp với Dumbbell
Set: 2 – Rep: 10
- Giữ một Dumbbell như thể bạn đang thực hiện động tấc Goblet Split Squat, nhưng đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai.
- Squat xuống thấp nhất bạn có thể, sau đó đứng dậy trong 4 giây.
- Hoàn thành set tập sau đó lặp lại mà không nghỉ.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”71645″]
Trung Dũng
