Luyện tập cơ bắp là một quá trình đơn độc, và phần thưởng cao quý cho sự cô đơn của nó chính là những múi cơ bắp đẹp. Tuy nhiên một điều mà không nhiều người thực hiện đó là giảm cường độ luyện tập một cách từ từ để kết thúc buổi tập đúng cách.
Ăn đúng cách khi tập luyện
Xoa dịu cơn đau sau tập luyện
“Lại một buổi tập tuyệt vời nữa rồi”, bạn vừa hùng hồn tuyên bố, vừa thả thanh tạ xuống đất, đặt một chân lên nó và đứng với tư thế tay chạm hông như một vị anh hùng. Những người khác trong phòng tập bắt đầu đổ xô đến đứng xung quanh bạn, vừa xuýt xoa khi chứng kiến thành quả của bạn, đó là còn chưa kể đến những múi cơ bắp cuồn cuộn của bạn nữa.
Tất nhiên, đối với tất cả chúng ta, điều đó chỉ có thể xảy ra trong mơ mà thôi. Luyện tập cơ bắp là một quá trình đơn độc, và phần thưởng cao quý cho sự cô đơn của nó chính là những múi cơ bắp đẹp. Nhưng điều quan trọng hơn cả, đó chính là không có buổi luyện tập nào thực sự chấm dứt khi mà bạn đứng dậy. Vẫn còn đó những việc mà bạn có thể làm để có thể đem lại một hiệu quả lâu dài. Và giảm cường độ luyện tập một cách từ từ để kết thúc buổi tập đúng cách là một điều mà bạn nên biết.
Điều đó cũng như việc bạn bóp phanh mỗi lần muốn dừng xe vậy. Bạn không làm theo cách thông thường, đó là bóp phanh một cách chậm rãi cho xe đi chậm dần lại, mà lại chỉ cần “két” một phát. 60 cây số trên giờ xuống còn 0 chỉ trong vòng có 2 giây. Không chỉ là người ngồi kế bạn sẽ lãnh đủ những vết bầm dập khắp cả người, mà sẽ mất bao lâu để chiếc xe của bạn có thể hoạt động trở lại được?
Thử tưởng tượng điều đó cũng là hậu quả mà cơ thể của bạn sẽ phải gánh chịu nếu bạn cứ việc “cứ mỏi là thôi” và đi thẳng tới phòng thay đồ. Tim của bạn sẽ vẫn còn đập rất mạnh khiến cho xương sườn của bạn đau nhức, trong khi bạn đang cố gắng thở từng nhịp khó nhọc.
Một nhịp nghỉ hiệu quả sẽ là một cầu nối hoàn hảo để giúp cơ thể thích nghi, một cách tốt để giúp nhịp tim trở lại bình thường, khi mà đầu óc trở nên thư thái hơn sau một chuỗi tập dài. Và nhịp nghỉ đó không cần thiết phải quá lâu. Chỉ cần 5 đến 10 phút đã là quá đủ.
Nếu bạn đang tập một phần cơ thể nhất định, hãy cân nhắc việc hạ dần sức nặng, theo sau đó hãy tập nhẹ bằng một chiếc máy tập chạy treadmill hoặc một máy tập tổng hợp elliptical. Một chiếc xe đạp cố định cũng là một thiết bị thư giãn tuyệt vời. Cuối cùng, hãy nằm xuống thảm và làm một số động tác duỗi người tại chỗ.
“Duỗi người bao gồm việc tạo ra sức căng của cơ bắp tại một vị trí cụ thể và giữ nguyên trong vòng ít nhất 10 đến 30 giây, điều đó sẽ giúp cơ bắp được thư giãn và duỗi một cách tự nhiên” – Trích lời Anthony Carey, CEO của Function First, một trung tâm luyện tập tại San Diego, California. Và để giúp tăng cường phạm vi vận động dựa theo hướng dẫn của Học viện Y học thể thao Hoa Kỳ, hãy duỗi người từ hai đến ba lần mỗi tuần, mỗi lượt giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây. Tất nhiên bạn sẽ chỉ cần duỗi tập trung vào những phần mà bạn đã tập, nhưng chắc chắn việc duỗi cả người cũng chả gây thêm đau đớn gì cho bạn đâu. Hãy tham khảo những tư thế mẫu dưới đây của chúng tôi:
1) Duỗi cơ đùi: hãy đứng thẳng và nắm lấy một vật cố định hoặc chống tay vào tường bằng cánh tay phải, cùng lúc đó hãy giữ chân phải chạm mông bằng tay phải.
2) Duỗi gân kheo: ngồi xuống sàn, duỗi chân trái rộng, sau đó gập đầu gối phải sao cho bàn chân chạm vào phần trong của đầu gối chân trái. Tiếp tục gập người về phía trước và cố gắng chạm vào đầu ngón chân, giữ nguyên khoảng 10 tới 30 giây, sau đó hãy lặp lại động tác tương tự với chân phải.
3) Duỗi kiểu bươm bướm: ngồi gập chân về phía trước, hay bàn chân chạm nhau. Nắm lấy ngón chân và chúi người về phía trước xa nhất có thể, trong lúc đó cố gắng ép đùi hai bên xuống sàn.
4) Động tác lunge: duỗi hai chân về hai phía sâu nhất có thể sao cho chúng tạo thành một đường thẳng. Đầu tiên quay người về phía bên phải và giữ nguyên, sau đó quay sang bến trái.
5) Duỗi kiểu rắn hổ mang: nằm trên sàn, chống bàn tay theo tư thế chống đẩy nhưng với tay thẳng, đẩy hông lên và xuống.
6) Duỗi lưng: lưng chạm sàn, co đầu gối chạm vào ngực, hai tay ôm lấy cẳng chân và và kéo lấy đầu gối.
7) Duỗi phần nửa trên: tay phải nắm lấy một vật cố định, đặt tay cao tầm vai, giữ thẳng tay. Giờ hãy quay sang phải một cách chậm rãi để duỗi phần cơ ngực và nửa trên. Thực hiện thay phiên nhau với cả hai tay.
8) Duỗi cơ tam đầu (Triceps): giơ tay phải lên cao và hạ xuống phía sau cổ, dùng tay trái nắm lấy tay phải và kéo xuống.
Đức Trọng
