Bạn không muốn phải bỏ ra một số tiền không nhỏ để có thể luyện tập giảm béo tại phòng gym? Không sao, bởi điều đó là hoàn toàn có thể. Trong lịch tập được giới thiệu trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập giảm béo đơn giản nhưng cũng không kém phần nhọc nhằn.
Giảm cân toàn thân với bài Tabata 4 phút
8 động tác tập cơ chân bạn có thể tập bất cứ đâu
Cách thực hiện các bài tập:
Tập mỗi bài tập với số rep tối đa mà bạn có thể thực hiện trong vòng 25 giây. Nghỉ khoảng 5 giây sau khi thực hiện xong một bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại 2 vòng tập để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa.
Các bài tập gồm:
- Elliptical push-up – chống đẩy elíp
Vào tư thế chuẩn bị cho động tác chống đẩy bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, nâng người lên không trung sử dụng hai tay và hai đầu ngón chân, hai tay mở rộng một khoảng bằng hai vai. Từ đây, gập khuỷu tay sao cho cơ thể được hạ thấp xuống sàn tập. Tiếp theo, hãy đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu, nhưng hãy đánh phần thân trung tâm sang bên trái và phải theo chuyển động hình tròn.
- Squat jump – động tác xuống tấn nhảy người
Đứng thẳng với hai chân cách nhau không quá hai vai. Từ đây, gập đầu gối và đẩy hông ra sau cùng lúc sao cho trọng tâm cơ thể hạ thấp xuống dưới cho đến khi phần bắp đùi trên song song với sàn tập. Tiếp theo, dồn lực vào hai đầu ngón chân rồi bật cơ thể thật mạnh lên trên. Lặp lại động tác.
- Inverted shoulder press – động tác chống đẩy nhấn vai cao hông
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng hãy bước chân vào sát tay hơn sao cho phần hông của bạn được đẩy lên cao, cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược. Giữ cho lưng thẳng trước khi thực hiện động tác, sau đó gập khuỷu tay sang hai bên để đưa phần đầu xuống gần như chạm vào sàn tập. Trở về tư thế ban đầu và tập rep tiếp theo tương tự.
- Cossack lunge – động tác xuống tấn tách hai bên
Cũng từ tư thế đứng thẳng người, hãy bước chân sang trái và gập đầu gối chân trái với chân phải duỗi thẳng hướng sang bên đối diện. Đưa người trở về tư thế ban đầu trước khi thực hiện động tác tương tự với bên phải.
- Swoop – động tác “quét sàn”
Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng để chuẩn bị thực hiện động tác. Đầu tiên, hãy vặn hông sang bên trái với chân phải duỗi thẳng về bên đó. Bây giờ, hãy xoay hông trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Chú ý, bạn cần thực hiện các chuyển động một cách đầy đủ, không bỏ qua động tác để làm giảm hiệu quả của bài tập.
Trung Dũng
