Ngực trên luôn được coi là một trong những nhóm cơ cứng đầu nhất trên cơ thể. Bạn đã dành bao công sức cho phần ngực trên nhưng vẫn chưa đạt được hiệu quả mong muốn. Hãy thử bài tập ngực trên sau đây để thấy khác biệt.
5 cách giúp bạn xác định phương pháp tập thể hình
Bài tập vai Overhead Shoulder Press với tạ Barbell
Bạn có nhận thấy điểm khác biệt giữa kéo cáp và sử dụng tạ trong các bài tập? Khi tập với tạ, bạn sẽ thấy có những vị trí sẽ nhẹ hơn những vị trí khác. Còn khi kéo cáp kháng lực gần như không thay đổi trong quá trình tập. Điều này có thể coi là lợi thế của việc kéo cáp so với sử dụng tạ. Bài tập kéo cáp banh ngực trên ghế dốc tận dụng được lợi thế đó.
Chuẩn bị:
– Đặt ghế dốc vào chính giữa máy kéo cáp. Chỉnh độ nghiêng của ghế hợp lý với bạn nhất.
– Ngồi xuống ghế, tựa hoàn toàn lưng lên ghế, lòng bàn chân phẳng, không nhón chân.
– 2 tay nắm 2 tay cần của máy kéo cáp. Dang 2 tay sang 2 bên, khửu tay hơi cong. Chú ý khóa cánh tay trong suốt quá trình kéo.
Thực hiện:
– Sử dụng lực từ cơ ngực, kéo 2 tay cầm về phía trước mặt. Khửu tay vẫn hơi cong.
– Giữ tại vị trí này một lát rồi từ từ mở rộng cánh tay để đưa về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
– Bạn có thể tập bài này vào đầu buổi tập như là một bài Pre-exhausted với mức tạ nặng hoặc tập vào cuối buổi với mức tạ nhẹ, thực hiện nhiều lượt (4-5 hiệp, 15-20 lượt/hiệp).
– Cảm nhận lực căng ở ngực. Nếu bạn không cảm thấy sức căng ở ngực thì có thể bạn đang sử dụng tay sau nhiều hơn là cơ ngực.
– Không hạ cánh tay xuống quá thấp. Khi bạn đưa cánh tay xuống thấp hơn thân, áp lực không cần thiết sẽ đè lên khớp vai, điều này hoàn toàn không tốt.
Theo kinh nghiệm bản thân tôi thì bài này khó nhất là việc chuẩn bị dụng cụ. Bạn hãy rủ thêm vài người nữa tập cùng, vừa vui hơn vừa dễ chia sẻ dụng cụ hơn. Nếu bạn kết hợp xen kẽ giữa này và bài banh ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng, phần ngực trên sẽ không còn cứng đầu nữa. Bạn sẽ có một khuôn ngực thật hoàn hảo.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”67426″]
Chúc các bạn thành công!
Trung Dũng
