Chỉ có 2 tính từ để mô tả độ đẹp của cơ lưng, đó là: độ dày và độ rộng. Để xây dựng độ rộng của lưng, để tạo nên một chữ V đúng nghĩa thì phải nhắc đến bài Kéo xà đơn lòng bàn tay hướng ra ngoài (Pull-Ups), ông vua của các bài tập lưng!
5 bài tập cơ xô ngay tại nhà với những vật dụng có sẵn
Những bài tập thú vị, hiệu quả cho bạn và bạn tập
Xét về dạng vận động thì bài kéo xà được xếp vào loại chuyển động cơ học khép kín (CKC), tức là bạn dùng sức để di chuyển cơ thể chứ không phải dùng sức để di chuyển ngoại vật. Loại chuyển động này an toàn cho cơ thể hơn rất nhiều do quỹ đạo chuyển động phù hợp với cấu tạo của cơ thể, ít ảnh hưởng đến các khớp nhất.
Không chỉ phổ biến trong thể hình, kéo xà được đưa vào chương trình luyện tập thể lực cho bất kỳ môn thể thao nào. Nó giúp cải thiện sức mạnh cơ đai vai, tăng sức kéo của thân trên và giúp cơ vai phát triển cân bằng hơn.
Chỉ một động tác kéo nhưng có rất nhiều nhóm cơ tham gia. Khi mổ xẻ bài này ra, người ta thấy rằng hầu hết các nhóm cơ lưng đều tham gia, chỉ khác nhau về mức độ mà thôi.
Một nghiên cứu của tạp chí nguyên cứu sức khỏe và thể lực (Journal of Strength and Conditioning Research) đã sử dụng máy đo điện cơ đồ trên 21 nam và 4 nữ để đánh giá độ co của các nhóm cơ khi họ thực hiện bài Pull-Ups (kéo xà lòng bàn tay hướng ra ngoài).
Dưới đây là bảng độ co cơ khi thực hiện bài tập lưng Pull-Ups:
– Cơ lưng rộng: 117-130% so với ở trạng thái bình thường
– Bắp tay trước: 78-96% so với ở trạng thái bình thường
– Mạc dưới gai: 71-79% so với ở trạng thái bình thường
– Cơ thang dưới: 45-56% so với ở trạng thái bình thường
– Cơ ngực lớn: 44-57% so với ở trạng thái bình thường
– Cơ dựng gai: 39-41% so với ở trạng thái bình thường
– Cơ chéo bụng ngoài: 31-35% so với ở trạng thái bình thường
Bài kéo xà đơn này có rất nhiều biến thể với mức độ dễ khó khác nhau. Phổ biến nhất là 2 biến thể: Pull-Ups (lòng bàn tay hướng ra ngoài thân), Chin-Ups (lòng bàn tay hướng vào thân). Bằng các phương pháp nghiên cứu và đánh giá độ co cơ như trên, người ta chỉ ra rằng bài tập Pull-Ups tay nắm rộng tác động nhiều nhất lên cơ xô.
Tuy nhiên, để thực sự hiệu quả bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật, không đu, giật, lắc người để tạo đà kéo. Hãy cùng xem video sau đây để biết thế nào là kéo xà đúng kỹ thuật nhé:
[jwplayer player=”1″ mediaid=”5688″]
Thành Luân
, ông vua của các bài tập lưng!){kind=link}