Các động tác kết thúc có vai trò rất quan trọng trong việc “tấn công” các cơ chịu ít tác động trong các bài tập chính. Bài viết ngày hôm nay sẽ cho bạn thêm ba lựa chọn bài tập kết thúc để giúp bạn có thể “đốt” thêm số năng lượng và tăng sức mạnh cho phần vai.
Bài tập nhấn trên đầu với máy tập Cybex
Các bước để tập luyện “trồng chuối” (Handstand)
1. Bài tập nâng cơ delta bên
Thời lượng tập: 1 set – 50 đến 100 rep
– Vào tư thế đứng thẳng, hai tay đặt hai bên hông và nắm lấy hai tạ Dumbbell, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai khuỷu tay hơi cong.
– Nâng hai tay sang hai bên cho tới khi hai cổ tay cao hơn vai. Từ đây, hãy hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện cho đến khi hoàn thành số rep và set yêu cầu với nhịp độ đều và nhanh.
Chú ý: nếu như bạn làm sai một rep, hãy hạ tạ xuống vài giây và tiếp tục thực hiện bài tập.
2. Tập theo phương pháp Drop set
Thời lượng tập: 5 set, mỗi set 5 rep không nghỉ
– Thực hiện một bài tập cơ vai với tạ Dumbbell với cỡ tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng trong 1 set. Trong 4 set tiếp theo, tiếp tục hạ khối lượng tạ mỗi set mới là 10 đến 15%. Hãy đặt các quả tạ gần nhau để bạn có thể tập bài tập một cách liên tục.
– Mục tiêu của bài tập là giúp bạn thực hiện các bài tập với khối lượng tối đa trong 5 lần liên tục với số rep tổng cộng là 25 rep. Mỗi lần bạn thực hiện xong 5 rep, hãy di chuyển sang khối lượng tạ nặng nhất tiếp theo (10 – 15% nhẹ hơn tạ mà bạn vừa tập, nặng nhất ở đây tức là khối lượng tối đa mà tay có thể nâng sau khi thực hiện một bài nâng nặng)
3. Bài tập chèo ngược dành cho cơ ngực trên
Thời lượng tập: tập 1 set – 50 rep
– Ngồi xuống trước máy tập Pec Deck, hướng mặt vào máy. Nắm lấy hai tay nắm của máy tập, hai khuỷu tay hơi cong.
– Để thực hiện động tác, hãy chèo hai tay ra đằng sau cho tới khi hai bắp tay trên thẳng hàng, sau đó đưa về tư thế ban đầu. Chú ý là khuỷu tay phải luôn giữ tư thế hơi cong trong suốt quá trình tập.
– Tập bài tập này càng nhanh càng tốt, nhưng không được sai động tác.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập kết hợp cơ vai và cơ ngực
[jwplayer player=”1″ mediaid=”81783″]
Trung Dũng
