Đây là tài liệu hướng dẫn cách xuống kg nhanh của một võ sĩ Muay Thai có tiếng, khi anh giảm 11.5kg trọng lượng cơ thể trong 4 tuần để tham gia vào một giải đấu có tiếng ở Thái Lan. Điều đặc biệt hơn khi anh giảm được 9kg trong vòng 8 ngày bằng một chế độ cắt nước trong cơ thể.
Những bước ban đầu.
Dưới đây là chế độ ăn và tập luyện một ngày của tôi trong một ngày, bao gồm các chất carb, protein, chất béo, chất đạm.
- Tập luyên buổi sáng : Uống nước với BCAA.
- Sau khi tập : Uống 1 hỗn hợp chứa 25g protein, 50g carbonhydrates, 15g chất béo.
- Ăn sáng : Tiêu thụ hết 25g protein, 50 – 100g carbonhydrates, 15g chất béo.
- Ăn trưa : Tiêu thụ hết 50g chất đạm, 30g chất béo, 50g carbonhdrate ( chủ yếu từ rau).
- Trước khi luyện tập ( buổi trưa ) : Nếu cảm thấy thiếu năng lượng, ăn một ít trái cây khoảng 50g hoặc 1 miếng.
- Trong thời gian tập luyện : Uống nước với BCAA.
- Sau khi tập : Uống một hỗn hợp chứa 25g protein, 50g carbonhydrate.
- Kết thúc ( từ 8h – 10h) : bữa ăn chính trong ngày nên ăn sau khi tập luyện 1h, Bữa ăn này nên có hàm lượng cao hơn 100g carbonhydrate, 50g protein , 15g chất béo.
- Bữa ăn phụ : Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, nên tiêu thụ một món ăn giàu đạm như trứng rán hoắc hỗn hợp protein.
Calo.
Luyện tập với tần suất cao, 5 – 6h mỗi ngày cơ thể mất một lượng năng lượng rất lớn, và yêu cầu phải cung cấp cho cơ thể của bạn một lượng thức ăn để có thể phục hồi lại cơ thể. Bạn phải lưu ý ko nạp quá nhiều calo so với lượng calo mà bạn đã mất. Đối với tôi là khoảng từ 2300 – 2500kcal.
Tôi chia 2300kcal của mình vào 2 bữa ăn carbonhydrate cao ăn sau khi tập luyện, 1 bữa ăn carbonhydrate thấp được ăn trong ngày trong thời gian hoạt động ít, và 2 hỗn hợp dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện.
Tổng cộng tôi có ba thực đơn khác nhau bao gồm dành cho những ngày tập luyện là 2300kcal, những ngày tập luyện cao là 3300kcal, và 2286kcal cho những ngày nghĩ với lượng carb thấp và chất béo cao hơn.
Cân đối trong những ngày tập luyện cao.
Cơ thể con người rất thông minh và đặc biệt thích nghi rất tốt. Một ví dụ điển hình về điều này là làm thế nào sau khoảng 14 ngày lượng calo bắt đầu thâm hụt, cơ thể bạn nhận ra rằng nó không nhận đủ lượng thức ăn cần thiết, và sẽ điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất, của bạn , và làm chậm lại hoặc tắt chức năng không cần thiết như nội tiết tố, và chức năng sinh sản.
Để tránh điều này xảy ra, tôi đã diều chỉnh lại những dữ liệu. Mỗi 4 – 7 ngày, tôi sẽ tăng calo x1.5 và không nhiều hơn x3. Vì vậy, nếu bạn đang trên 2000kcal, bạn sẽ đẩy nó lên đến 3000kcal.
Tôi gọi những ngày này là ngày “ăn gian”. Tuy nhiên, lý do chính ở đây thường vì các lý do khác nhau như chế độ ăn uống khoa học. Việc tăng lượng calo vào cơ thể để cho mục đích giảm cân, nghe có vẻ vô lý, nhưng nghiên cứu cho thấy điều này sẽ tránh việc thích ứng sự trao đổi chất.
Các chất bổ sung.
Mặc dù thực phẩm bổ sung không cần thiết 100% cho giảm cân. Vận động viên sau khi tập luyện, trong khoản thời gian nghĩ ngơi ngắn, họ cần nhận được sự bổ sung cần thiết, để hổ trọ và phục hồi để việc tập luyện có hiệu suất tốt. Dưới đây là danh sách cơ bản các chất bổ sung, mà tôi đã nghiên cứu, và sử dụng để chứng minh là an toàn và đạt hiệu quả.
- BCAA : Được dùng trong qua trình tập luyện. Điều này tránh sự giảm cơ bắp khi đang thực hiện qua trình ăn ít calo, và giúp đỡ trong quá trình hồi phục.
- Greens : rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh Greens là một sản phẩm bổ sung kiềm hóa ở cơ thể trong thời gian cở thể mất các chất béo. Dùng 1 – 2 lần trong 1 ngày trong 1 hỗn hợp.
- Amino/carb : được uống khi tập luyên vượt quá 1h. Đây là sự kết hợp giữa các carbonhydrate và axit amin cung cấp cho cơ thể mọi thứ cấn thiết trong quá trình hồi phục và giảm thiểu căng thẳng.
- Multi vitamin : dùng 2 lần 1 ngày sau một buổi tập. Bổ sung các vitamin và khoáng chất bị mất trong khi tập luyện.
- Fish old : Dầu cá được lấy theo tỷ lệ 1g mỗi % mỡ trong cơ thể trong 4 tuần đầu tiên, sau đó giảm xuống còn 1/2 . Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng dầu cá sẽ ngăn ngừa sự sản xuất các tế bào mỡ.
- Whey protein : Dùng 2 lần 1 ngày ngay sau khi tập luyện. Thường kết hợp với trái cây, sữa hạnh nhân, dầu dừa hoặc nước, và rau xanh.
Chiến lược cắt nước.
Làm thế nào tôi có thể giảm 9kg trong vòng 8 ngày. Có một số bước quan trọng để cơ thể tôi nhanh chóng mất nước. Sau đây là danh sách tôi đã liệt kê.
- Carbonhydrate : Trong tuần thi dấu, để hổ trợ giảm cân của tôi, tôi đã điều chỉnh lượng carbonhydrate của mình còn khoảng 50 – 100g mỗi ngày. Đó là khoảng 2 nắm gạo, hoặc 2 – 3 miếng trái cây. Tôi không bao giờ dùng dưới 50g carb 1 ngày,50g carb mỗi ngày là chủ yếu cung cấp cho gan và não để có đủ lượn glucose cần thiết, không nên chạy bộ. Khi bạn bỏ qua quy tắc này bạn sẽ gặp khó khăn trong những ngày cuối cùng cả quy trình.
- Muối : Natri liên kết với nước trong cơ thể, tạm thời cắt nước muối trong chế độ ăn, điều đó khiến cho cơ thể bạn mất nước.Trong những ngày gần thi đấu bạn cần tránh những thực phầm có hàm lượng muối và natri cao.
- Thuốc lợi tiểu tự nhiên : trong quá trình cắt nước nhanh, tôi sử dụng hổ trợ sự bài tiết nước tiểu bằng cách sử dụng thuốc lợi tiểu tự nhiên. Trong chế độ ăn uống này, tôi sử dụng thuốc lợi tiểu như rễ cây bồ công anh, thực phẩm chức năng Uva Ursi Leaf, cả hai loại này đều an toàn, không giống như các thuốc lợi tiểu khác.
- Quá trình tải nước : Phương pháp này liên quan đến việc tiêu thụ nước tăng trong thời gian ngắn, điều này dẫn đến tổn thương đường tiết niệu chất lỏng. Cơ bản là một võ sĩ sẽ nạp nước vào cơ thể, và sẽ giảm mỗi ngày đến khi lượng nước bằng không so với khối lượng cơ thể.
- Xông hơi : Tôi hoàn thành công đoạn cuối cùng của việc giảm nước trong cơ thể với một vài buổi xông hơi ngắn. Tôi có thể mất 1.5kg qua 20 – 30 phút xông hơi.
Thành quả.
Tôi đã giảm được 1.5kg chất béo trong cơ thể, và 9kg trọng lượng nước trong tuần thi đấu. Tôi đã thành công khi giảm từ 81.5kg xuống còn 72.5kg. Tôi đã có kế hoạch phục hồi lại cân nặng ban đầu một cách nhanh chóng trong vòng 24h. Quá trình hồi phục là một phần quan trọng nhất trong việc giảm trọng lượng trong thi đấu thể thao.
