Lệch cơ – Một chủ đề cũ nhưng luôn nóng mỗi khi nhắc đến. Không chỉ trong luyện tập thể hình mà trong tất các môn thể thao vận động và hoạt động thường ngày. Đã có rất nhiều diễn đàn, trang web về thể hình đề cập đến vấn đề này và cũng khá là chi tiết kể cả về biểu hiện, tác hại, cách phòng chống và khắc phục. Tuy nhiên, bài viết này của tôi sẽ tiếp cận vấn đề từ một hướng hơi khác một chút. Mong các bạn đọc đóng góp ý kiến.
4 bài tập giúp phát triển cơ chân rắn chắc, khỏe mạnh
5 cách tập thể hình không cần đến thiết bị
Những điều có thể bạn đã biết:
Xét trên phương diện hình học, nếu coi cơ thể người như một hình chữ nhật thì cột sống là trục đối xứng, chia đôi cơ thể theo chiều trái – phải. Lý tưởng nhất thì mọi chi tiết bên phải sẽ phải giống hệt như bên trái.
Thực tế lại không như vậy.
- Hầu hết mọi người đều thuận (khỏe, khéo hơn) một bên trái hoặc phải. Kết quả là bên thuận sẽ to, khỏe hơn bên còn lại một chút.
- Ngoài ra, do thói quen sinh hoạt hoặc do bệnh lý (di truyền hoặc không di truyền) tạo ra sự mất cân đối giữa 2 bên.
Bình thường, sự khác biệt này ít khi được để ý đến. Nhưng khi thực tế yêu cầu (tập thể hình, mong muốn trở thành người mẫu…), điều này mới được quan tâm hơn.
Trong nội dung bài này tôi chỉ phân tích sự lệch cơ bắt nguồn từ thói quen sinh hoạt, luyện tập và cách khắc phục bằng luyện tập thể hình. Sự lệch cơ do bệnh lý cần có sự can thiệp sâu của chuyên gia mặc dù biện pháp khắc phục có thể tương đồng với bài này ở vài điểm.
Vậy tại sao nói, thói quen sinh hoạt, luyện tập ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể? Đó là do khả năng thích nghi của cơ thể người (cơ thể sống nói chung).
Về cấu tạo chung, cơ thể chúng ta được định hình bởi hệ thống xương khớp và cơ bắp. Cơ bắp chạy dọc và bám vào xương, chúng co giãn giúp chúng ta chuyển động. Nhưng một vận động viên bơi lội sẽ có cơ thể khác một vận động viên thể hình. Thậm chí một vận động viên cử tạ có cơ thể khác với vận động viên thể hình.
…
Sau đây là một số điều không phải ai cũng biết (Phương diện cơ học):
Về bản chất, vận động của cơ thể như một hệ thống ròng rọc. Hệ thống xương là các tay đòn, khớp là các con quay, cơ bắp là các sợi cáp kéo, cột sống là trục chính, hệ thần kinh là trung tâm điều khiển.
Hệ thống ròng rọc này chỉ sinh ra 2 loại lực: Đẩy và kéo. Lực xoay được sinh ra khi một bên đẩy và một bên kéo.
Các cánh tay đòn thường tham gia vào việc tạo lực bao gồm: cổ tay, cẳng tay, cánh tay, vai, đùi, cẳng chân, cổ chân. Hay còn gọi là tứ chi và vai.
Tứ chi là điểm nhận thông tin về áp lực cần thiết và gửi tới hệ thần kinh (HTK), hệ thần kinh sẽ tính toán và huy động các hệ thống xương, khớp và cơ bắp cần thiết để tham gia và quá trình tạo ra lực đối trọng. Nếu HTK thấy rằng tứ chi có thể xử lý được áp lực này, chúng sẽ phải làm việc một mình. Nếu HTK thấy rằng tứ chi không thể xử lý được, nó sẽ điều động thêm các nhóm cơ, xương khác hỗ trợ.
Điều này liên quan gì đến lệch cơ và tập thể hình?
Như phân tích ở trên, nếu cơ thể chỉ hoạt động nhẹ nhàng, tứ chi sẽ xử lý được hầu hết các áp lực cần thiết. Sự lệch cơ chỉ xảy ra ở đây (tay và chân). Tuy nhiên, khi luyện tập thể hình với các bài phức hợp hoặc các môn cần vận động mạnh toàn thân khác, cơ thể sẽ thường xuyên được đặt trong tình trạng tới hạn để kích thích phát triển. Lúc này, nhóm cơ yếu hơn sẽ không theo kịp, hệ thần kinh sẽ ra lệnh cho các nhóm cơ liên quan phải hỗ trợ nhiều hơn. Kết quả là, nhóm cơ yếu vẫn yếu mà nhóm cơ mạnh thì mạnh lên, sự phát triển của chúng cũng chênh lệch hơn. Theo thời gian, sự chênh lệch trở nên rõ rệt hơn, đến mức có thể phân biệt bằng mắt thường.
Để làm rõ hơn trong thể hình, tôi sẽ phân tích 4 bài tập kinh điển sau:
- Nằm ghế đẩy tạ đòn
Có 3 nhóm cơ chủ yếu tham gia vào bài này: Cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.
Điều gì xảy ra nếu cơ tay sau trái yếu hơn cơ tay sau phải?
- Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật và cùng mức tạ 2 bên nhưng mức tạ vừa phải, trong khả năng của tay trái, sẽ không có vấn đề gì xảy ra.
- Nhưng khi tiếp tục nâng mức tạ vượt quá khả năng của tay trái, cơ vai trái và cơ ngực trái sẽ phải hoạt động nhiều hơn để bù lại cho cơ tay sau.
Kết quả là cơ tay sau trái không được cải thiện trong khi cơ vai và cơ ngực trái sẽ có phần to hơn vì chúng phải làm việc nhiều hơn.
- Đứng cuốn tạ đòn
Chỉ có cơ tay trước tham gia vào bài này. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu tay trái yếu hơn tay phải.
- Khi bạn nâng mức tạ lên quá khả năng của tay trái, vai trái sẽ tham gia hỗ trợ.
Kết quả là dù tập nặng, tay trái không khỏe lên trong khi vai trái lại có phần to hơn.
3. Kéo xà đơn
Các nhóm cơ tham gia: Cẳng tay, bắp tay trước, vai, xô, bụng.
Nếu vai trái yếu hơn vai phải và bạn tập nặng, cơ xô của bạn sẽ bị lệch. Tồi tệ hơn, nó sẽ ảnh hưởng đến cột sống về lâu dài.
- Ngồi xổm gánh tạ
Cơ tham gia: Vai, bụng, mông, đùi trước, đùi sau.
Nếu chân trái yếu hơn chân phải:
- Khi hạ tạ xuống, cơ thể có xu hướng hơi nghiêng về bên trái. Theo phản xạ, thân trên sẽ điều chỉnh sao cho cơ thể quay lại vị trí thăng bằng khiến vai trái, cơ bụng trái làm việc nhiều hơn.
Tôi cũng cần nói thêm rằng, lệch cơ cũng xảy ra theo chiều trước sau.
- Nếu bạn đẩy nhiều hơn kéo, cơ thể bạn có xu hướng xô về phía trước nhiều hơn do cơ ngực, cơ vai trước khỏe hơn cơ vai sau và cơ lưng. Ngược lại, kéo nhiều hơn đẩy sẽ khiến cơ thể ngửa ra sau nhiều hơn. Cả hai trường hợp đều làm tăng khả năng chấn thương.
Để phòng tránh và khắc phục tình trạng lệch cơ:
- Cần nhận thức rõ cơ nào yếu hơn và yếu hơn như thế nào.
- Tăng tần suất sử dụng các nhóm cơ yếu hơn trong hoạt động thường ngày.
- Khi thực hiện các bài phức hợp, hãy chọn mức tạ theo nhóm cơ yếu nhất và tăng mức tạ một cách từ từ.
- Bắt đầu bài tập với nhóm cơ yếu hơn.
- Bổ sung các bài tập biệt lập một vế
- Kỹ thuật thực hiện quan trọng hơn mức tạ. Khi thực hiện với tạ đòn, hãy tập trung hơn vào nhóm cơ yếu.
- Quan trọng nhất là cần kiên trì và thực hiện liên tục không nên thực hiện ngắt quãng trong một thời gian ngắn và dừng lại khi đã đạt được mục đích.
Danh sách các bài tập một vế biệt lập:
- Các bài cho tay trước
- Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ một tay, khửu tay đặt trên đùi
- Standing Concentration Curl – Đứng cuốn tạ một tay, khửu tay đặt trên đùi
- One Arm Dumbbell Preacher Curl – Ngồi cuốn tạ 1 tay trên ghế Preacher
- Các bài cho tay sau
- Dumbbell One Arm Triceps Extension – Cuốn tạ một tay sau đầu cho tay sau
- One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension – Nằm cuốn tạ một tay qua đầu cho tay sau
…
- Các bài cho vai
- Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise – Nằm ghế dốc dang tạ bên một tay
- Dumbbell One-Arm Front Dumbbell Raise – Đứng dang tạ đơn trước mặt một tay
- One-Arm Side Lateral Raise – Đứng dang tạ bên một tay
- Các bài cho chân
- Dumbbell Deficit Bulgarian Split Squat – Squat một chân kiểu Romani
- Front Loaded Forward Lunge – Đứng tấn trước với tạ đòn đặt trước ngực
…
Hi vọng sau khi đọc xong bài này, các bạn có thể tự mình tìm được các phương pháp và bài tập thích hợp.
Chúc các bạn thành công!
Trung Dũng
