Có thể nói, việc luyện tập ở nhà với các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể (bodyweight) có thể đem lại cho bạn hiệu quả tương đương so với việc tập luyện ở phòng gym. Nếu như bạn là một người không muốn “lãng phí” một số tiền không nhỏ hàng tháng chỉ để đến gym tập, nhưng lại không biết phải tập bodyweight như thế nào. Bài viết ngày hôm nay sẽ đem đến cho bạn một lịch tập cực kì thử thách với các bài tập tràn đầy sức mạnh mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc dưới công viên.
Làm sao để khớp vai thật dẻo dai?
Lịch tập ngoài trời rèn luyện sức mạnh trong 20 phút
Chú ý:
- Nếu như bạn không thể hoàn thành được số rep cho sẵn trong lịch tập, hãy nghỉ – tập một cách liên tục cho tới khi bạn hoàn thành chúng. Tốt nhất là nghỉ từ 10 đến 30 giây.
- Sau mỗi lần hoàn thành một vòng tập, hãy nghỉ 2 phút. Sau đó thực hiện lại vòng tập từ 3 đến 4 lần, hoặc càng nhiều lần càng tốt trong vòng 20 phút.
Các bài tập gồm:
- Cơ chân: squat – xuống tấn (20 rep)
Vào tư thế đứng thẳng với chân mở rộng một khoảng bằng vai. Thực hiện động tác bằng cách đẩy hông về phía sau và gập đầu gối sao cho mông xuống càng thấp càng tốt, đồng thời giơ hai tay về phía trước trong lúc xuống tấn. Dùng lực từ cơ mông và chân đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
- Cơ ngực, cơ delta: incline push-up – chống đẩy chéo người (20 rep)
Vào tư thế chống đẩy nhưng với hai chân đặt lên trên một chiếc ghế sao cho người của bạn song song hoặc gần như song song với sàn tập. Tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn tập. Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường.
- Cơ bụng: hip thrust – đẩy hông (20 rep)
Nằm ngửa trên sàn tập với lưng khép chặt xuống sàn. Hai đầu gối gập cong và hai lòng bàn chân đặt một cách chắc chắn lên nền đất. Hai tay đặt sát hai bên người tạo thành 2 điểm tựa vững chắc. Để thực hiện động tác, hãy giữ hai tay cố định và đẩy phần hông lên trên cao sao cho đầu gối được vuông góc. Chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
- Cơ chân: walking lunge – xuống tấn tách đi bộ (20 rep, 10 rep mỗi chân)
Cơ thể đứng thẳng với hai chân đặt sát nhau, ngực ưỡn về trước. Đầu tiên, hãy đưa chân phải về phía trước và hạ người xuống sao cho cả đầu gối phải và trái đều được vuông góc. Tiếp tục đưa chân trái lên trên và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Sau đó, đưa chân trái lên trước và cứ thế lặp lại cho đến khi đủ số rep với hai chân. Lưng và phần thân trên giữ thẳng và vuông góc với nền tập trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Cơ ngực và cơ delta: push-up – chống đẩy cơ bản (20 rep)
Nằm sấp và lấy hai tay cùng với hai đầu ngón chân làm điểm tiếp đất. Hai tay thẳng và vuông góc với sàn tập, cùng với cổ tay thẳng hàng với vai. Thực hiện động tác bằng cách gập khuỷu tay sang hai bên và hạ ngực xuống sát sàn tập. Đẩy người sử dụng cơ ngực, cơ bụng và cơ tay về tư thế ban đầu.
- Cơ bụng: crunch – gập bụng (25 rep)
Nằm ngửa trên sàn với lưng ép sát và hai đầu gối gập. Lấy hai tay kê ra sau gáy, sau đó thực hiện động tác bằng cách co cơ bụng và nâng phần vai khỏi mặt đất. Giữ một lúc sau đó hạ người xuống vị trí bắt đầu. Chú ý phần lưng phải được giữ thẳng trong suốt quá trình tập.
Trung Dũng
