Bạn đang gặp các vấn đề ở vai nhưng lại không muốn trì hoãn quá trình tập luyện? Trong bài viết ngày hôm nay, mời bạn tham khảo một lịch tập luyện dành cho phần cơ vai khá là hiệu quả mà không cần phải áp dụng các bài tập nhấn vai.
Các bài tập cho cơ vai trước vạm vỡ và săn chắc
Bài tập cho cơ vai và bắp tay săn chắc với xà đơn
1.Động tác chèo tạ đơn
Số set: 4 – số rep: 10-12 – thời gian nghỉ: 1 phút
Nắm lấy một đôi tạ Dumbbell với hai tay, hai lòng bàn tay hướng ra đằng sau, sau đó giữ chúng ở trước bắp đùi. Kéo hai tạ lên trên hướng thẳng đến ngực, giữ cho hai quả tạ sát người nhất có thể. Khi mà hai tạ lên cao bằng ngực, hãy ngừng ở vị trí đó trong 1 giây, rổi hạ tạ xuống vị trí xuất phát ban đầu.
2. Phần tập kết hợp giữ Shadowboxing và nâng tạ
Số set: 3 – thời gian tập: 3 phút – thời gian nghỉ: 1 phút
Chia bài tập thành 6 phần, mỗi phần tập 30 giây. Tập thay phiên giữa phương pháp đấm bốc tự do Shadowboxing và các bài tập nâng tạ Dumbbell, mỗi giai đoạn tập kéo dài 30 giây. Sử dụng loại tạ Dumbbell nặng từ 3 đến 5 pound để thực hiện với cả hai bài tập, đồng thời tập trung chuyển động một cách có kiểm soát và chắc chắn.
3. Bài tập luyện tập sử dụng dây thừng
Số set: 3 – thời gian tập: tập theo kiểu Tabata – tập luyện cường độ cao trong 20 giây và nghỉ 10 giây
Hãy luyện tập với các bài tập quật dây hai tay và tạo sóng một cách lần lượt. Thực hiện cho đến khi hoàn thành 8 lần tập (mỗi bài tập 4 lần).
4. Bài tập kéo dây hướng mặt với máy tập kéo dây
Số set: 3 – số rep: 15
Gắn một dây tập co giãn lên một vị trí cao hoặc vào một máy tập kéo dây Cable Station. Nắm lấy dây tập với hai lòng bàn tay hướng ra sau. Để thực hiện bài tập, vào tư thế đứng thẳng, gồng phần cơ trung tâm và kéo dây tập tới mũi. Ngừng lại một lúc, rổi sau đó dần dần đưa tay nắm về tư thế ban đầu.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập kết hợp cơ vai và cơ ngực
[jwplayer player=”1″ mediaid=”81629″]
Trung Dũng
