Bạn có tin rằng, chỉ với hai lịch tập superset mỗi ngày có thể giúp bạn có được cơ bụng 6 múi hay không? Trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện 2 lịch tập superset chỉ vỏn vẹn có 4 bài tập mà thôi! Liệu chúng có hiệu quả hay không? Có lẽ bạn phải là người kiểm chứng thôi!
Săn chắc bắp tay, cẳng tay với bài tập cuốn tạ vặn cổ tay
Giúp phái mày râu giảm béo bằng lịch tập “siêu tốc” ngay tại nhà
Phương hướng luyện tập:
Không nghỉ sau khi hoàn thành một set tập mà hãy chuyển ngay sang 1 set của bài tập tiếp theo khi thực hiện superset, cho đến khi hoàn thành tất cả các set tập của các bài tập, đây có lẽ là điều không cần phải nhắc nhiều. Bạn chỉ cần thực hiện đối xứng cho đến khi hoàn thành 5 vòng tập superset mà thôi. Chú ý, bạn có thể nghỉ từ 1 đến 2 phút sau khi thực hiện xong một superset.
Các superset gồm:
Superset số 1
- Động tác lăn bánh tạ
Số set: 5 – số rep:10
Tìm một chiếc máy tập lăn bánh hoặc mượn của ai đó một chiếc tạ barbell với cỡ tạ vừa phải. Sau đó, đặt nó lên phía trước với hai tay nắm đều hai bên. Đầu gối quỳ xuống sàn đồng thời mũi chân tiếp đất. Giữ cho người thẳng từ đầu tới chân, sau đó lần lượt lăn bánh tạ từ xa vào gần, cứ đối xứng như vậy. Một chu kỳ của bánh tạ được tính là 1 rep.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”92170″]
- Động tác chống đẩy tĩnh
Số set: 5 – thời gian tập: 30 giây
Vào tư thế chống đẩy với mặt hướng xuống dưới, đồng thời người thẳng từ đầu tới chân. Thay vì chống tay xuống sàn, bạn hãy sử dụng hay cẳng tay và tỳ xuống sàn tập, hai chân tiếp đất. Giữ người thẳng như vậy trong 30 giây, cố gắng sao cho cơ thể di chuyển ít nhất có thể.
Động tác này khó hơn vẻ bề ngoài rất nhiều đó!
[jwplayer player=”1″ mediaid=”92171″]
Superset số 2
- Động tác gập cơ bụng đôi
Số set: 5 – số rep: từ 12 đến 15 rep
Nằm ngửa người trên sàn tập và ép lưng chặt xuống sàn. Đưa hai tay ra sau đầu, đồng thời hai chân khép sát vào nhau. Vào tư thế bắt đầu bằng cách nâng cả hai chân khỏi mặt đất, sau đó gập gối và hướng nó về phía phần đầu. Cùng lúc đó, hãy nâng cơ cổ khỏi mặt sàn và đưa nó đến gần đầu gối. Kết thúc bằng cách hạ người về tư thế ban đầu.
Chú ý, bạn không nên nhấc lưng khỏi sàn tập, nói một cách chính xác, lưng phải luôn được thẳng khi tập động tác này.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”92174″]
- Động tác uốn cơ bụng tư thế nằm
Số set: 5 – số rep: từ 8 đến 10 rep
Nắm lấy một chiếc gậy hoặc một thanh tạ trống với hai tay, sau đó nằm ngửa người xuống sàn tập. Hai tay nâng thẳng lên trên đầu sao cho tay vuông góc với mặt sàn. Với hai chân khép sát vào nhau, hãy lần lượt uốn chúng sang hai bên sao cho phần cơ lưng trở lên không di chuyển và vẫn nằm cố định dưới sàn.
Hai lần uốn chân được tính là một rep.
Trung Dũng
