Đối với nhiều người tập võ hay tập thể hình, mong muốn sở hữu cơ bắp săn chắn, bụng 6 múi hoàn hảo là ước mơ rất thực tế. Tuy nhiên, trải qua quá trình tập luyện chăm chỉ, có nhiều người vẫn không đạt được mục đích mình mong ước. Vậy phải chăng bạn đã vấp phải những sai lầm đáng tiếc?
TẬP LUYỆN QUÁ SỨC
Nhiều người có suy nghĩ tập càng nhiều càng tốt, điều này có thể đúng đối với những người có gen hoặc dùng steroids. Nhưng việc tập luyện quá sức, khoảng hơn 20 sets cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một set là quá nhiều cho việc phát triển cơ bắp.
Có thể ngay ở thời điểm tập, bạn không cảm nhận được cơ bắp mình có vấn đề gì, thậm chí to ra nhưng đó chỉ là tác dụng nhất thời. Về lâu dài, việc tập quá sức không giúp cơ bắp to hơn mà tập quá nhiều còn gây ra tác dụng ngược.
ĂN ÍT, ĂN THIẾU CHẤT
Một trong những vấn đề thiết yếu đối với việc phát triển cơ bắp đó là dinh dưỡng. Việc cung cấp thêm calories vào cơ thể có thể sẽ khiến bạn béo ra nhưng khi tập luyện đúng cách thì cơ bắp sẽ phát triển to hơn.
Tuy nhiên, nếu không cung cấp đủ calories thì không thể nào phát triển cơ bắp được. Đối với người ốm thì cần nhiều hơn 2000 calories/ngày, bạn cần ăn nhiều hơn và luôn đảm bảo cơ thể cần có đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Trường hợp không cung cấp đủ calories, cơ bắp sẽ dùng để nuôi cơ thể, vì vậy việc tích trữ mỡ là điều hiển nhiên và cơ hội để cơ bắp phát triển sẽ càng ít đi.
TẬP CARDIO QUÁ NHIỀU
Nếu thường xuyên tập cardio theo 3 cách dưới đây, việc bạn mất đi cơ bắp hay khiến cơ bắp không phát triển là một điều dễ hiểu.
– Tập luyện quá thường xuyên.
– Tập luyện quá lâu.
– Tập luyện khi bụng đói.
Điều này đơn giản thôi vì việc tập cardio hàng ngày sẽ làm tiêu phí lượng calories cần thiết cho việc tăng cơ nhất là khi buổi tập carido đó kéo dài quá 45 phút. Nghiêm trọng hơn nữa, nếu bạn thực hiện việc này ngay trước bữa ăn sáng. Bởi vì khi bạn thức dậy với cái bụng trống thì cơ thể bạn đang ở trong trạng thái Catabolic – Đốt cháy cơ bắp. Việc tập luyện ngay lúc này không những làm cho bạn tập luyện yếu hơn mà còn khiến cơ thể bạn đốt đi lượng cơ bắp quý giá để làm năng lượng cho việc tập luyện.
TẬP NHỮNG NHÓM CƠ YÊU THÍCH
Thay vì tập luyện đều tất cả các nhóm cơ thì một số người lại chỉ tập phát triển cơ ngực, bụng, tay hay lưng mà bỏ qua những nhóm cơ khác trên cơ thể. Điều này được phổ biến rất nhiều nhưng nhiều người vẫn vấp phải sai lầm.
Điều đó sẽ dẫn đến sự thiếu cân bằng và có thể gây ra những chấn thương không mong muốn. Vì vậy để phát triển cơ bắp toàn diện, bạn nên áp dụng những chương trình và những động tác tập sao cho có thể kết nhiều nhóm cơ tham gia vào quá trình tập luyện, khi đó bạn có thể nâng được khối lượng ta nặng hơn và điều này giúp cơ bắp phát triển to hơn.
KHÔNG KÉO DÃN CƠ THỂ SAU KHI TẬP LUYỆN
Việc kéo dãn cơ thể sau khi tập luyện đã được chứng minh là giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và gia tăng phạm vi hoạt động của cơ, giúp cho những mô cơ có nhiều không gian hơn để phát triển. Bởi vì việc tập luyện với tạ sẽ làm cho bạn to hơn, tuy nhiên cũng tiềm ẩn rủi ro về chấn thương và hạn chế sự nhanh nhạy của bạn.
Hãy nghĩ thử xem, nếu bạn to nhưng bạn lại chậm chạp nhất trong đội bóng của bạn thì sao? Do đó việc kéo dãn cơ thể sau khi tập luyện là cực kỳ cần thiết.
KHÔNG ĂN ĐỦ 6 BỮA/NGÀY
Những người tập luyện võ thuật hay chính xác hơn là dân thể hình hay kháo nhau rằng “việc ăn không thường xuyên đồng nghĩa với việc không ăn gì cả”. Khi cơ thể hoạt động mà không có thức ăn quá 3h thì việc trao đổi chất sẽ chậm lại ngay lập tức.
Và như đã nói ở trên, cơ thể bạn sẽ tự động bật sang “chế độ sống sót”, và ngay lúc này, nếu bạn ăn một lượng thức ăn lớn thì cơ thể bạn sẽ biến nó thành mỡ để dự trữ, vì vậy hãy ăn thường xuyên và đừng để cơ thể bạn bị đói.
KHÔNG THAY ĐỔI CHƯƠNG TRÌNH TẬP
Nếu chương trình tập của bạn không thay đổi từ tuần này sang tuần khác sẽ làm cơ bắp ngừng phát triển, và đôi khi còn tệ hơn là làm mất cơ bắp. Việc không thử thách cơ bắp của bạn chẳng hạn như không gia tăng trọng lượng tạ, hoặc số lần tập sẽ làm cho cơ bắp của bạn giữ nguyên kích thước.
Vì vậy hãy luôn luôn thử thách bản thân bạn bằng những bài chương trình tập khó hơn để cơ bắp bạn có cơ hội phát triển to hơn và mạnh hơn.
CHỈ TẬP PHẦN TRƯỚC
Khi bạn quá tập trung vào các nhóm cơ “bắt mắt” như ngực, tay trước, tay sau và bụng, điều này sẽ khiến bạn trông đẹp hơn khi nhìn mình trong gương, tuy nhiên khi người khác nhìn bạn thì sao? Việc quá tập trung vào những nhóm cơ này dẫn đến việc mất cân bằng cho toàn cơ thể và nguyên nhân dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng.
Bạn nên biết rằng 70% lượng cơ bắp được tập trung ở chân và lưng, vì vậy, đừng bỏ qua hai nhóm cơ quan trọng này nhé.
KHÔNG BỔ SUNG CARB VÀ PROTEIN ĐẦY ĐỦ
Việc bổ sung carb (bột đường) và protein ngay sau khi tập sẽ giúp quá trình phục hồi cơ bắp được hiệu quả hơn, ngăn ngừa việc mất đi lượng glycogen (năng lượng chính cho sự phát triển cơ bắp) và hơn nữa.
Việc này sẽ cung cấp đủ lượng dưỡng chất cơ thể đòi hỏi để xây dựng và phát triển cơ. Nếu bạn không bổ sung hoặc là bổ sung quá trễ, điều này đồng nghĩa là bạn đang phớt lờ sự kêu cầu của cơ bắp.
KHÔNG NGHỈ NGƠI ĐẦY ĐỦ
Việc này cũng giống như khi bạn tập luyện quá sức. Giấc ngủ chính là khoảng thời gian mà cơ bắp đang phục hồi và phát triền, việc ngủ ít hơn 6h/ngày sẽ làm hạn chế việc sản xuất những hóa chất tự nhiên giúp cho việc phát triển cơ, ví dụ như hocmon phát triển.
Khi bạn hoạt động quá nhiều như chơi thể thao, những buổi tiệc thâu đêm và stress là những nhân tố ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của cơ bắp. Và nếu bạn tập luyện 7 ngày/tuần thì chúng tôi sẽ có một bất ngờ thú vị cho bạn : Chắc chắn bạn sẽ bị mất cơ. Vì vậy dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý bạn nhé.
V.Đ
