Cổ chân được cấu tạo từ 2 nhóm cơ chính là cơ gấp lòng bàn chân và cơ gấp lưng bàn chân.
Chèo tạ thẳng đứng – bài tập cực bổ ích cho cơ cầu vai
25 kiểu chống đẩy cho cơ vai và ngực hoàn hảo
– Khi cơ gấp lòng bàn chân co lại, mũi chân sẽ di chuyển ra xa phía cơ thể. Khi đang ở trạng thái đứng, chuyển động này tương đương với việc nhón gót và đứng trên mũi chân.
– Khi cơ gấp lưng bàn chân co lại, mũi chân sẽ di chuyển về phía cơ thể. Khi ở trạng thái đứng, chuyển động này tương đương với việc nhấc mũi chân lên và đứng trên gót chân.
Cơ gấp lòng bàn chân (Plantar Flexion) lại bao gồm một số nhóm cơ khác sau:
– Cơ bụng chân (Gastrocnemius)
– Cơ dép (Soleus)
– Cơ gan chân (Plantaris)
– Cơ chày sau (Tibialis posterior)
– Cơ gấp các ngón chân dài (Flexor digitorium longus)
– Cơ gấp ngón chân cái (Flexor hallucis posterior)
Cơ gấp lưng bàn chân (Dorsal Flexion) bao gồm một số nhóm cơ sau:
– Cơ chày trước (Tibialis anterior)
– Cơ duỗi các ngón chân dài (Extension digitorum longus)
– Cơ duỗi ngón chân cái dài (Extensor hallucis longus)
– Cơ mác dài (Peroneus tertius)
Khi phân tích bài Squat hoặc bài ngồi đạp tạ chân trên máy ta sẽ thấy một số điểm như sau:
– Tại nhịp hạ người (tạ xuống), cổ chân sẽ phải di chuyển một khoảng đáng kể. Nếu cơ cổ chân cứng, sẽ rất khó để thực hiện được một bài Full Squat, tức là ngồi thấp xuống hết mức có thể.
– Khi cổ chân cứng, cơ hông phải làm việc nhiều hơn, áp lực tác động lên khớp gối cũng nhiều hơn và gót chân có xu hướng nhấc lên khỏi mặt đất.
Vì vậy, nếu bạn là người có cổ chân cứng nhưng vẫn không muốn bỏ qua các bài tập chân tuyệt vời, hãy lưu ý một số điểm sau:
– Với bài Squat: Hãy đứng rộng hơn, đặt gót chân lên bục có độ dày khoảng 3 cm hoặc lên một đĩa tạ.
– Với bài Leg Press, ngồi đạp tạ chân trên máy: Đặt chân ở vị trí cao hơn bình thường.
– Hạ xuống đến mức vừa phải sao cho gót chân không bị kiễng lên.
- Kiểm tra độ cứng của cổ chân bằng cách co gối và nâng mũi chân lên
Chuẩn bị:
Đặt một chân lên bục cao sao cho đùi và cẳng chân vuông góc, cẳng chân vuông góc với mặt đất.
Thực hiện:
Giữ đùi, cẳng chân và gót chân cố định, đưa mũi chân lên cao nhất có thể. Nếu bàn chân tạo với mặt đất một góc ≤ 300 thì cổ chân bạn thuộc dạng cứng. Cần phải tập các bài bổ trợ để tăng độ gấp duỗi của cổ chân.
2. Cải thiện độ gấp duỗi cổ chân
Hãy thường xuyên tập các bài giãn cơ cho bắp chuối với các góc độ khác nhau như trong video dưới đây:
Tập các bài biệt lập cho bắp chuối như đứng nhún chân, ngồi ghế nhún tạ, nhún tạ trên máy tạ chân…
Thành Luân
