Deadlift không bàn cãi là một trong những động tác tập luyện quan trọng nhất trong quá trình luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân và phát triển cơ bắp, bên cạnh Squat. Thế nhưng, Deadlift cũng là một trong các bài tập gây ra chấn thương nhiều và nghiêm trọng nhất nếu như bạn tập không đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu qua một số sai lầm cơ bản mà người mới tập Deadlift thường xuyên mắc phải.
24 bài tập với xà kép mà dân tập thể hình cần phải thử
Buổi tập cơ ngực hoàn hảo của lực sĩ thể hình Lazar Angelov
Lỗi đầu tiên phải kể đến, chính là tập luyện Deadlift với những đôi giày chạy có đế dày.
Nếu bạn tập Deadlift với một đôi giày chạy như vậy, bạn đã tự tạo cho mình 2 điều bất lợi. Trước hết, đế quá dày sẽ khiến bạn không có một điểm tựa vũng chắc và ổn định để sinh lực. Khi bạn đang nâng tạ, điều đầu tiên mà bạn sẽ luôn muốn làm đó là hạn chế các tác nhân khiến cơ thể mất thăng bằng hay hạn chế tiếp xúc của bạn với sàn tập, bởi chúng sẽ khiến bạn đạt được lực nâng tối đa, đồng thời khiến cho mắt cá chân và bàn chân phải chịu nguy cơ chấn thương lớn hơn. Bất lợi thứ hai khi mang giày có đế quá dày chính là việc bạn sẽ trở nên cao hơn so với thanh tạ, tất nhiên, khi cao hơn thì thời gian để nâng thanh tạ sẽ dài hơn, đồng thời khiến cho lưng bạn không thể giữ được đúng tư thế.
Cách sửa chữa: Hãy sử dụng một đôi giày chuyên dùng để nâng tạ, hay là một chiếc dép mỏng. Bạn cũng có thể đi chân trần nếu như phòng Gym cho phép.
Lỗi thứ hai mà nhiều người hay mắc phải, đó là sử dụng tư thế Mixed Grip.
Ưu điểm của Mixed Grip (một tay vòng trên, một tay vòng dưới) khi Deadlift đó chính là giúp bạn tăng cường sức mạnh nắm của bạn tương tự như Pull-up. Thế nhưng, khi sử dụng quá nhiều tư thế bất cân này, cơ bắp hai tay sẽ không được phát triển đồng đều cũng như gặp các vấn đề liên quan đến sự dẻo dai của cơ bắp. Vì vậy, chỉ sử dụng tư thế này khi thực sự cần thiết, còn lại, bạn nên tiếp tục tập với tư thế nâng cổ điển.
Lỗi thứ ba, chính là khoảng cách hai chân và hai tay nắm quá xa nhau.
Bạn đang tự đặt mình vào tư thế cực kì khó khăn nếu như bạn tập Deadlift bằng vai. Hai tay bạn càng cách xa, thì lực mà vai phải chịu càng lớn. Đồng thời, hai chân rộng giống như là bạn đang mô phỏng lại động tác Squat hơn là Deadlift với tư thế hông thấp.
Cách cải thiện tình trạng này chắc cũng khá rõ ràng: đừng nắm xa và hãy đứng hẹp thôi ! Đặt tay dưới cẳng chân với hai chân rộng ngang vai, tư thế này sẽ giúp bạn rất nhiều đấy!
Lỗi thứ tư cũng là một trong những sai lầm khá phổ biến, đó chính là giật tạ lên quá nhanh.
Đừng tưởng rằng điều đó sẽ giúp bạn sinh lực tốt hơn. Thực sự thì, bạn đang tự làm phần lưng bạn dễ gặp chấn thương hơn thôi. Để đạt được hiệu quả tối đa nhất, cú nâng của bạn phải gọn gàng. Đừng bao giờ gập khuỷu tay cong kể cả trước khi bạn bắt đầu và luôn giữ cơ thể thăng bằng, đó chính là chìa khóa để có thể thực hiện một động tác Deadlift hoàn hảo.
Lỗi cuối cùng mà bạn cần phải chú ý, đó chính là thực hiện một cú nâng “èo uột”
“Èo uột” ở đây là gì, đó chính là việc lên tạ không theo một đường thẳng. Lí do chính dẫn tới điều này đó chính là lưng bạn không thẳng cùng với vị trí tay không tốt. Khi thực hiện Deadlift, cẳng chân bạn phải thẳng hết sức có thể, đồng thời hai vai phải thẳng so với thanh tạ. Một cú Deadlift “thiếu chính xác” có thể đem đến cho bạn các chấn thương không mong muốn và đôi khi là không nhẹ chút nào đâu.
Trung Dũng
