Dù bạn là người mới hay dân kỳ cựu trong thể hình, chắc hẳn các bài tập bắp tay trước không có gì xa lạ. Người mới tập thường chỉ quan tâm đến từng bài tập đơn lẻ, dân kỳ cựu thì quan tâm đến cách sắp xếp, phối bài cho một buổi để có hiệu quả tốt nhất.
Luyện tập cho lưng dưới thon gọn tại nhà
Những bài tập cho cơ vai sau cuồn cuộn
Dưới đây là cách phối bài mới bằng 4 bài tập cũ, mà có lẽ các bạn chưa từng trải qua. Mặc dù là các bài này được thực hiện với số lượt cao (>15 lượt), nhưng vẫn được kết hợp tối ưu để bơm cơ tốt nhất.
Toàn bộ buổi tập sẽ chỉ kéo dài khoảng 30 phút, thời gian nghỉ giữa các hiệp nên từ 1,5 -2 phút. Trong một hiệp, nếu các bạn cảm thấy quá mỏi thì có thể dừng lại 1 hoặc 2 nhịp nhưng không được buông tạ hoặc đặt tạ xuống đất.
- Straight Barbell Curl – Đứng cuốn tạ đòn
Yêu cầu: 1 hiệp x 50 lượt/hiệp
Mục tiêu của bài này là để làm nóng cơ nên hãy sử dụng mức tạ nhẹ. Bạn có thể sử dụng một thanh tạ không gắn đĩa tạ để thực hiện bài này. Thông thường, một thanh tạ không gắn đĩa tạ có trọng lượng là 10 kg, 15kg hoặc 20kg. Bạn hãy chọn trọng lượng phù hợp để thực hiện đủ 50 lượt. Sau khi đã thực hiện khoảng 30 lượt, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt khi thêm hoặc bớt 1 hoặc 2 kg.
- Alternating Standing Dumbbell Curl – Đứng cuốn tạ đơn đổi tay
Yêu cầu: 1 hiệp x 25 lượt/hiệp/tay
Mặc dù 25 lượt không phải thấp, hãy chọn mức tạ tương đối nặng cho bài này. Khi thực hiện, có thể hơi lắc khửu tay và vai một chút nhưng không quá nhiều, đặc biệt là ở những lượt cuối.
- 28-Method Barbell Curls – Đứng cuốn tạ đòn theo phương pháp 4×7
Yêu cầu: 5 hiệp x 28 lượt/hiệp
Phương pháp 28 hoặc 4×7 tức là bạn lần lượt thực hiện 7 lượt đứng cuốn tạ thông thường, 7 lượt thực hiện chậm, 7 lượt chỉ di chuyển tạ ở nửa trên, 7 lượt chỉ di chuyển tạ ở nửa dưới của phạm vi chuyển động.
Có lẽ 7 lượt thực hiện chậm sẽ là “giai đoạn” khó khăn nhất với bạn. Hãy cố gắng kiểm soát tốc độ nâng và hạ tạ, đừng chạy đua để thực hiện đủ 7 lượt.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”78478″]
- Machine Preacher Curl Finisher – Kết thúc buổi tập bằng bài cuốn tạ trên ghế preacher
Yêu cầu: 3 hiệp x 30 lượt/hiệp + 1 hiệp x 50 lượt
Đây là một bài kết thúc khốc liệt dành cho bạn. Nó là một bài dạng biệt lập cho bắp tay trước mà gần như bạn không thể “cheating”, tức là nhờ nhóm cơ khác (vai) và mô men lực giúp đỡ.
Lưu ý rằng, bạn cần thực hiện hết phạm vi chuyển động (ROM), lên xuống hết tầm. Trong những hiệp cuối, bạn có thể hạ mức tạ để đảm bảo đúng kỹ thuật và ROM.
Thành Luân
