Bạn sẽ tập gì khi đã trang bị cho mình 1 cặp tạ đơn? Không chỉ đơn thuần là tập cơ tay săn chắc, cặp tạ này còn có thể giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện với những động tác đa dạng và hiệu quả. Hãy cùng HLV Andy Speers của trang Bodybuilding tập toàn thân với tạ đơn cùng phương pháp vòng tập complex.
3 động tác cho bắp chân săn chắc cuồn cuộn tại phòng Gym
3 phút tập đốt cháy mỡ thừa bạn có thể thực hiện bất kỳ đâu
Lưu ý trước khi tập: 14 động tác sau đây sẽ được chia làm 4 complex, mỗi complex bao gồm những động tác nhỏ và bạn sẽ nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các động tác. Hãy thực hiện lần lượt các động tác trong 1 complex sau đó lặp lại theo số hiệp được giới thiệu sau đây.
Complex 1
Thực hiện mỗi động tác 3 lần, tập trong 5 hiệp
Động tác 1: Cuốn tạ
Động tác 2: Đẩy tạ qua đầu
Động tác 3: Cầm tạ xuống tấn
Complex 2
Tập trong 4 hiệp
Động tác 4: Nằm đẩy tạ đơn (10 lần mỗi hiệp)
Động tác 5: Khom người kéo tạ (10 lần mỗi hiệp)
Động tác 6: Cầm tạ xuống tấn tách phía sau (mỗi chân 10 lần trong 1 hiệp)
Complex 3
Số lần của mỗi động tác sau ứng với 1 bên tay, để hoàn thành bạn phải thực hiện cho cả 2 bên.
Động tác 7: Kéo tạ đơn từ dưới lên qua đầu (10 lần)
Động tác 8: Một tay cầm tạ và bước đi (20 bước)
Động tác 9: Nằm tay đẩy thẳng tạ và ngồi dậy (8 lần)
Động tác 10: Chống đẩy tĩnh và 1 tay kéo tạ (10 lần)
Complex 4
Thực hiện 2 hiệp
Động tác 11: Xuống tấn chân trước chân sau và cuốn tạ (10 lần mỗi bên)
Động tác 12: Xuống tấn chân trước chân sau và đẩy tạ qua đầu (10 lần mỗi bên)
Động tác 13: Tay cầm tạ, 2 chân lên xuống liên tục (20 lần)
Động tác 14: Đẩy tạ qua đầu và xuống tấn (10 lần)
Video hướng dẫn tập luyện 14 động tác tập với tạ đơn phát triển cơ bắp toàn diện
[jwplayer player=”1″ mediaid=”116864″]
Đăng Huy
