Nếu như bạn là một người thường xuyên tới phòng gym, chắc hẳn bạn đã nghe tới cụm từ tăng cường cơ bắp với các giai đoạn Eccentric – nghe có vẻ “ngầu, nhưng thực ra, đó chỉ là cách gọi của các bài tập hướng tới việc luyện tập cơ bắp trong quá trình giãn thay vì khi chúng co lại. Vậy một bài tập Eccentric sẽ được thực hiện như thế nào? Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được lí giải chi tiết về hiệu quả và cách mà các bài tập Eccentric ảnh hưởng lên bạn.
Những chấn thương liên quan đến cơ cổ chân cứng
5 mách nhỏ cho người ăn kiêng
Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện động tác cuốn tạ với Dumbbell. Về cơ bản, hẩu hết mọi người đều tập trung vào lúc mà bắp tay được kéo lên, sau đó hạ xuống chuẩn bị cho rep tiếp theo. Đó được gọi là giai đoạn Concentric. Giai đoạn Eccentric bắt đầu khi mà bạn dần dần hạ quả tạ xuống và cảm nhận sự bùng cháy khi mà các cơ của bạn phải chống lại trọng lượng của quả tạ. Các động tác Eccentric cũng đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động như đi bộ xuống cầu thang hay chạy xuống trên bề mặt dốc như đồi, khi mà các cơ của bạn được sử dụng như một hệ thống phanh dành cho cơ thể vậy.
Các lợi ích của các chuyển động Eccentric
Eccentric sẽ đặt cơ bắp của bạn dưới áp lực lớn hơn, kích thích sự phát triển của các cơ nhiều hơn.
Khi bạn tập các bài tập có giai đoạn Eccentric, cơ bắp của bạn sẽ được tối ưu hóa nhiều hơn. Một điểm sáng khác của Eccentric có thể kể đến, nếu bạn không dủ sức thực hiện một động tác nhấn tạ trên Bench, ví dụ, bạn không thể đẩy tạ lên cao hơn được nữa. Thế nhưng, bạn vẫn có thể tạo được đủ lực chống để giữ nó lơ lửng, đó chính là cách tập Eccentric. Bạn cũng có thể tập với cỡ tạ lớn hơn, nhưng hãy chắc rằng bạn có một người đứng quan sát để có thể hỗ trợ khi cần thiết.
Một ưu điểm nữa của Eccentric, đó chính là cho phép cơ thể tiếp tục đốt năng lượng sau khi tập với thời gian kéo dài tới 72 tiếng đồng hồ. Khá là ấn tượng phải không? 
Cách vận dụng Eccentric hiệu quả trong bài tập:
Một cách đơn giản để tập eccentric đó chính là tập các rep tập chậm lại. nhất là trong giai đoạn hạ tạ như trong bài tập cuốn tạ dành cho bắp tay Bicep Curl. Hãy hạ tạ xuống trong khoảng thời gian từ 4 đến 5 giây. Đồng thời, dây tập cũng là một lựa chọn đúng đắn nếu bạn muốn tập Eccentric.
Dưới đây là trình tự tập Eccentric mà bạn nên tham khảo:
1) Chống đẩy. (2 set – 10 rep)
2) Split Squat – đứng tấn với hai chân tách nhau. (2 set – 10 rep)
3) Bent Over Rows – bài tập giật tạ đơn với thanh tạ dài. (2 set – 10 rep)
Nghỉ giải lao, chạy tại chỗ trong 30 giây.
4) Leg Extension – bài tập đá đùi trước. (3 set – 10 rep)
5) Dumbbell Shoulder Press – nhấn tạ vai với Dumbbell. (3 set – 10 rep)
6) Standing Single Leg Curl with weight – cuốn tạ sử dụng một chân. (3 set – 10 rep dành cho mỗi bên)
Chạy tại chỗ trong vòng 1 phút.
Trung Dũng
