Ngoài vẻ đẹp sexy mà vòng 3 mang lại, nó còn làm toát lên vẻ khỏe khoắn của bạn. Bài viết này không chỉ dành cho chị em mà các chàng cũng nên ý thức được sự cần thiết của cơ mông trong các hoạt động chạy, nhảy, đá chân.
4 phút tập Tabata giảm cân cho phái đẹp
Tập luyện cơ bắp mà không cần phải “đổ mồ hôi”
1. Bước đi kết hợp đứng tấn trước
Đây là một bài đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện được tại hầu hết mọi nơi, có thể là công viên, hành lang khách sạn, trên đường ra bến xe bus…
Kỹ thuật cơ bản như sau:
- Tay chống vào hông hoặc duỗi thẳng xuống 2 bên (khi tập với tạ đơn)
- Bước rộng 1 chân về trước, gập gối để hạ thân người xuống. Lưu ý, đầu gối trước không vượt quá mũi chân tại vị trí thấp nhất của cơ thể.
- Dừng lại khi đầu gối chân sau chạm đất. Đẩy thân người lên đồng thời kéo chân sau về phía trước.
- Có thể quay về tư thế đứng thẳng rồi mới đổi chân hoặc liên tục đổi chân.
Yêu cầu: Nên thực hiện ít nhất 5 phút/ngày và tăng dần theo thời gian.
2. Bước lên bục cao
Kỹ thuật cơ bản:
- Chọn bục, bệ bước sao cho khi bước 1 chân lên bục, phần đùi sẽ song song với mặt đất.
- Đứng thẳng chân rộng bằng hông
- Tay chống vào hông hoặc duỗi thẳng xuống 2 bên (khi tập với tạ đơn)
- Bước một chân lên bục, sức nặng tập trung vào gót chân, sử dụng lực từ cơ mông và đùi để đưa toàn bộ cơ thể lên trên bục.
- Khi chân kia vừa chạm vào bục thì gập gối, hạ người về vị trí ban đầu.
- Nên thực hiện lần lượt từng chân thay vì đổi chân luân phiên.
Yêu cầu: 5 hiệp x 12 -20 lượt/hiệp x 1 chân. Tập một ngày, nghỉ một ngày
3. Đi bộ lên dốc
Hãy tận dụng bất kỳ đoạn đường dốc nào trên đường bạn đi để thực hiện bài này. Nếu bạn có thời gian đến phòng GYM, hãy thử sức với máy chạy và điều chỉnh độ dốc thích hợp. Nếu bạn có thể chạy thì tuyệt vời nhưng đi bộ không cũng đã rất tốt cho cơ mông rồi.
Bạn chỉ cần lưu ý rằng, nếu không muốn to bắp chân, hãy tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân thay vì bằng mũi chân.
Yêu cầu: Thực hiện 1 – 2 lần/tuần
4. Squat chân đặt rộng
Đây là một biến thể của bài Squat thông thường. Khi bạn đặt chân rộng hơn vai một chút, cơ mông sẽ phải làm việc nhiều hơn.
Kỹ thuật thực hiện hoàn toàn giống với bài Squat thông thường:
- Mắt luôn nhìn thẳng
- Giữ lưng ở vị trí tự nhiên trong suốt quá trình thực hiện.
- Hạ thấp xuống đế khi đùi song song với mặt đất thì đẩy thân lên.
- Tại vị trí thấp nhất, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Không nhón gót trong quá trình thực hiện, sức nặng phải được tập trung vào gót chân.
Yêu cầu: 5 hiệp x 12-20 lượt/hiệp. Thực hiện 1-2 lần/tuần
5. Chạy hoặc đi thang bộ
Cùng nguyên lý với các bài trên, chuyển động bước đi trên thang bộ rất tốt để phát triển cơ mông. Trong cuộc sống hàng ngày, hãy nhớ một nguyên tắc rất đơn giản: “Sử dụng thang bộ bất cứ khi nào có thể”. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó bằng cách bước 2-3 bậc/lần hoặc thậm chí bật nhẩy, chạy hết tốc lực lên các bậc thang (Hãy nghĩ mình là một đứa trẻ tinh nghịch đang chạy trên các bậc thang).
Yêu cầu: Thực hiện 20-30 phút/lần, 1-2 lần/tuần
Có thể bạn quan tâm: Bài tập cho bụng, eo thon thả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”81439″]
Thành Luân
