Cơ thể bạn có đến 650 cơ bắp. Do vậy, bạn cần quan tâm đến chúng trong những chức năng thường ngày, từ ăn, thở, đi bộ… Tuy vậy, bạn cũng không cần thiết để ý đến hầu hết các cơ bắp. Như khi bạn đi, có 200 cơ bắp sử dụng cho động tác này, bất kể bạn có chú ý điều khiển chúng hay không. Những bí ẩn về cơ bắp dưới đây không chỉ giúp bạn hiểu được về hoạt động của cơ bắp, mà còn giúp bạn cách để làm cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn và hài lòng về chúng hơn.
- Các cơ bắp quan trọng trong tập luyện và thi đấu Boxing
- Chiêm ngưỡng cơ bắp “khủng” của đặc nhiệm Đài Loan
Sợi cơ giống như trẻ em, có nhiều khả năng khác nhau
Các cơ bắp khung gồm hai loại sợi cơ. Loại 1 là loại sợi cơ co rút chậm, sử dụng chủ yếu trong các hoạt động mang tính chịu đựng. Loại 2 là các sợi cơ co rút nhanh, chỉ làm việc khi việc đó phải dùng hơn 25% năng lực tối đa của bạn. Hầu hết chúng ta đều có lượng sợi cơ co rút chậm và nhanh bằng nhau, ngoại trừ các lực sĩ. Chẳng hạn một vận động viên chạy marathon có lượng sợi cơ co rút chậm nhiều hơn, trong khi vận động viên chạy nước rút lại có lượng cơ co rút nhanh nhiều hơn. Sợi cơ co rút nhanh to gấp đôi so với sợi cơ co rút chậm và có thể lớn hơn nữa nếu bạn tập luyện.
Bí ẩn 2: Để cơ bắp lớn lên, bạn phải tập nâng nhấc vật nặng
Hiếm khi các cơ bắp được dồn sức cho một động tác. Khi bạn nâng vật có khối lượng nhẹ, chỉ các sợi cơ co rút nhanh mới hoạt động, các sợi cơ chậm được nghỉ ngơi. Do đó, nếu bạn muốn xây dựng các cơ bắp lớn, cần phải nâng vật nặng hơn, lúc đó các cơ bắp nhanh và chậm đều phải tham gia.
Số lượng sợi cơ không thể tăng, chỉ tăng ở chất lượng
Sinh ra, chúng ta đã có một số lượng cố định các sợi cơ. Chúng ta không thể gia tăng số lượng mà chỉ có thể tăng chất lượng của các sợi cơ này. Do đó chúng ta chỉ có thể tăng cường tập luyện để có được cơ bắp hoàn hảo từ chính chất lượng của chúng, chứ không phải để làm gia tăng số sợi cơ!
Muốn cho cơ tam đầu to, nên tập nâng người
Cơ tam đầu (triceps) là bắp thịt to nằm sau tay trên (gần nách). Bạn muốn cho cơ này to, đừng nên tập tạ. Thay vào đó, nên tập nâng người (xà nâng). Nhưng cũng lưu ý tập nâng người kiểu này phải cẩn thận, luôn luôn chậm trong các động tác. Nếu thấy đau lưng hay vai, nên dừng tập.
Muốn cơ bắp phát triển, cần nhiều testosterone
Ai cũng có lượng testosterone (hormone nam tính) trong cơ thể, từ bé gái đến cụ già. Tuy nhiên, chỉ có nam giới mới có lượng hormone này dồi dào, có thể gia tăng gấp 10 lần lúc tuổi dậy thì. Có 4 cách để gia tăng lượng testosterone:
– Tập thể dục thể thao để huy động hết các cơ bắp làm việc;
– Tập nâng vật nặng, tối đa 85% khả năng bạn có thể nâng một lần khi tập;
– Làm nhiều động tác trong thời gian tập, như bài tập thể dục đa năng chẳng hạn;
– Thời gian nghỉ giải lao giữa hai lần tập thật ngắn, từ 30-60 giây/lần nghỉ.
Đừng chú trọng quá vào protein
Đúng là cơ bắp được tạo nên từ protein nên bạn có thể ăn protein để làm nở nang cơ bắp. Nhưng nếu bạn là người mảnh khảnh, ăn nhiều protein chưa chắc giúp cho cơ bắp thêm nở nang, vì cơ thể sẽ tự chuyển hoá protein làm năng lượng, trong khi bạn lại muốn cơ thể đốt mỡ và đường làm năng lượng thôi! Cách tốt nhất là tập trung vào calori. Bạn nên ăn tối thiểu 2g protein/kg cơ bắp mỗi ngày. Với một người nặng 73kg có thể cần tối thiểu 146g protein/ngày. Nhưng nếu ta cần theo chế độ calori, chẳng hạn bạn cần hơn 3.000 calori/ngày để tập nâng tạ, thì tốt nhất nên ăn khoai chiên với vài lát thịt.
Xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh giúp giảm tải cho bộ xương
Tập tạ nâng sẽ làm cơ bắp to ra, nâng sức chịu lực của đầu gối và lưng, qua đó giúp giảm tải cho bộ xương trong việc chịu lực của toàn cơ thể.
Nếu muốn cơ bắp to, cần tránh tập chạy
Chạy bộ không tạo cho cơ bắp gia tăng kích thước. Bởi vậy, bạn có thể thấy vận động viên marathon có dáng người mảnh là thế. Các sợi cơ co rút nhanh vẫn phát triển khi bạn tập chạy và tập nâng, tuy nhiên sợi cơ co chậm lại bất động. Nên nhớ là tuy nhỏ về kích thước, nhưng các sợi cơ co rút chậm lại chiếm 50% của cơ bắp. Do đó cần huy động chúng làm việc để khai thác khả năng phát triển kích thước tiềm tàng của chúng. Cần tránh tập môn chạy bộ, chú trọng tập nâng, bạn sẽ nhận thấy sự phát triển của cả hai loại sợi cơ này và sẽ có các cơ bắp phát triển như ý muốn.
V.Đ
