Thay đổi không chỉ giúp bạn khỏi bị nhàm chán mà còn giúp tác động lên cơ tay toàn diện hơn. Ở bài trước tôi đã giới thiệu đến các bạn cách phối bài với các tư thế nắm tạ khác nhau. Phần này, tôi sẽ giới thiệu đến các bạn cách phối bài theo quỹ đạo chuyển động của các khớp tay.
6 bài tập chân cho người mới bắt đầu tập thể hình
Bài tập chân cho người mới bắt đầu tập thể hình
Để dễ hình dung, các bạn hãy tưởng tượng khi bạn thực hiện liên tiếp 3 bài nằm cuốn tạ đòn nhưng các vị trí của tạ đòn lần lượt chạm cằm, chạm trán và sau đầu. Rõ ràng 3 bài này có quỹ đạo chuyển động của khớp tay khác nhau nhưng lại không tác động toàn diện lên cơ tay. Vì thế hãy tham khảo cách phối bài sau đây của tôi nhé:
Bố cục của buổi tập cũng vẫn gồm 2 Trisets. Mỗi bài nhỏ được thực hiện từ 6-8 lượt (1 hiệp nhỏ), sau mỗi hiệp nhỏ các bạn nên nghỉ khoảng 10 giây. Bạn cần hoàn thành 3 hiệp lớn.
TRisets đầu tiên gồm 3 bài cuốn tạ với các tư thế khác nhau.
1. Incline Dumbbell Curl – Nằm trên ghế dốc cuốn tạ đơn
Vị trí bắt đầu:
Chỉnh ghế dốc khoảng 450, nằm tựa lưng hoàn toàn lên ghế, 2 tay cầm tạ lòng bàn tay hơi chếch vào trong một chút, cánh tay duỗi thẳng xuống, khửu tay hơi cong một chút, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt đất.
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt.
– Gập khửu tay phải, kéo tạ lên tầm ngang ngực, đồng thời thở ra.
– Khi kéo lên, hơi vặn cổ tay sao cho ở vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
– Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
– Thực hiện tương tự với tay trái.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
2. Dumbbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ đơn kết hợp xoay tạ
Vị trí bắt đầu:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân, khửu tay hơi cong một chút, mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt
– Gập khửu tay kéo tạ lên tầm ngang ngực, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên khi ở vị trí cao nhất. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
– Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
3. Preacher Curl – Ngồi ghế Preacher cuốn tạ đòn
Vị trí bắt đầu:
– Căn chỉnh chiều cao của ghế sao cho toàn bộ tay trên dựa vào ghế, phần ngực lớn cũng áp vào ghế.
– 2 tay nắm thanh tạ lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách rộng bằng vai, khửu tay hơi gập một chút.
– 2 chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn. Mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
– Ép ngực vào ghế để khóa toàn bộ thân trên cố định, siết chặt cơ tay trước để kéo thanh tạ lên ngang vai đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm
– Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Trisets thứ 2 gồm 3 bài cuốn tạ qua đầu nhưng với các tư thế khác nhau.
1. Seated Triceps Press – Ngồi cuốn tạ đơn sau đầu
Vị trí bắt đầu:
– Ngồi tựa lưng trên ghế tựa, 2 chân đặt hoàn toàn trên sàn. Đặt đứng quả tạ đơn trên đùi hoặc ghế.
– Nhấc quả tạ vòng qua vai và ra sau đầu, đẩy tạ lên qua đầu, duỗi tay nhưng khóa khửu tay. (Nếu tập nặng thì nên có bạn hỗ trợ).
Thực hiện:
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống nhưng giữ cánh tay trên càng sát đầu càng tốt, cố gắng không loe khửu tay ra phía ngoài.
– Khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc khoảng 900 thì giữ như thế khoảng 1 nhịp đếm rồi sử dụng cơ tay sau, kéo cẳng tay và tạ về vị trí ban đầu.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
2. Lying Triceps Press – Nằm cuốn tạ đòn sau đầu
Vị trí bắt đầu:
Nằm trên ghế dài, 2 tay giữ tạ, khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía chân, cánh tay duỗi thẳng, mắt nhìn lên trần nhà.
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, gập khửu tay từ từ hạ thanh tạ theo quỹ đạo ¼ đường tròn cho đến khi thanh tạ gần chạm vào trán thì dừng lại, đồng thời hít vào. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
– Duỗi khửu tay, dùng sức của cơ tay sau kéo thanh tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Chú ý khép khửu tay sát người và không di chuyển cánh tay.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
3. Decline EZ-Bar Triceps Extension – Nằm ghế dốc xuống cuốn tạ đòn sau đầu
Vị trí bắt đầu:
– Chỉnh ghế dốc xuống khoảng 40 – 450, móc chân và đầu cao để giữ người không bị trượt.
– 2 tay nắm thanh tạ, khoảng cách hẹp hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía chân, cánh tay duỗi thẳng (Cánh tay vuông góc với sàn sẽ dễ hơn là cánh tay vuông góc với thân người).
Thực hiện:
– Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, gập khửu tay từ từ hạ thanh tạ theo quỹ đạo ¼ đường tròn cho đến khi thanh tạ gần chạm vào trán thì dừng lại, đồng thời hít vào. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.
– Duỗi khửu tay, dùng sức của cơ tay sau kéo thanh tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Chú ý khép khửu tay sát người và không di chuyển cánh tay.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
– Nếu tập nặng hoặc tập đến khi thất bại thì nên có bạn tập giúp đỡ.
Nhắc lại về Trisets, các bộ 3 bài tập được dùng ở đây đều cùng tác động lên một nhóm cơ. Ở Trisets thứ nhất, cả 3 bài đều tác động lên bắp tay trước. Ở Trisets thứ 2, cả 3 bài đều tác động lên bắp tay sau. Tuy nhiên, Trisets (cũng như supersets) cũng có thể thực hiện với các nhóm cơ đối lập nhau.
Thành Luân
