Khi nhắc đến thể hình nói chung và tập ngực nói riêng, nhiều người luôn giữ chặt quan điểm rằng chỉ cần chăm chỉ các bài tập cổ điển là tốt nhất. Nếu gạt đi những tranh cãi về hiệu quả, ít nhất sự thay đổi sẽ xua tan đi sự nhàm chán trong luyện tập. Sau đây mà 8 bài tập ngực mà các bạn có thể xem xét và thử nghiệm.
Buổi tập cơ tay toàn diện với Damien Patrick tại phòng Gym
8 động tác tập toàn thân hiệu quả ở bất kỳ đâu
1. Nằm ghế đẩy tạ đòn có thanh đỡ tạ 2 bên
[jwplayer player=”1″ mediaid=”104119″]
Tại phòng tập thể hình, bạn có thể kết hợp ghế đẩy tạ đơn và giá đỡ bài squat (gánh tạ). Bạn điều chỉnh sao cho khi thanh tạ nằm trên giá đỡ, nó sẽ cách ngực của bạn khoảng vài cm.
Bài này sẽ rất phù hợp nếu bạn đang muốn: Vượt qua sức nặng của quãng dưới trong động tác nằm đẩy tạ thông thường. Luyện tập sức mạnh bùng nổ, tức là vận dụng tối đa sức lực để đưa thanh tạ lên cao nhanh nhất có thể. Bạn muốn nâng mức tạ nhưng không có ai hỗ trợ đỡ tạ.
2. Nằm cuốn tạ ấm qua đầu kết hợp động tác đẩy
[jwplayer player=”1″ mediaid=”104121″]
Động tác này có thể gần giống khi thực hiện với tạ đòn, nhưng có 1 điểm khác biệt cốt lõi mà bạn cần biết. Đó là bạn phải liên tục ép 2 bàn tay vào với nhau để giữ cho quả tạ ấm không bị rơi. Điều này sẽ khiến cơ ngực của bạn phải liên tục siết và đương nhiên sẽ tăng độ khó cũng như hiệu quả của bài tập.
3. Gập người đẩy ngực với máy kéo cáp
[jwplayer player=”1″ mediaid=”104122″]
Bạn hãy nhớ rằng, đây là bìa đẩy (press) chứ không phải bài banh ngực (flye). Có nghĩa là chuyển động của tay giống với các bài nằm đẩy tạ khác, chỉ có điều là được thực hiện với máy kéo cáp để tăng độ khó do sự thiếu ổn định của cáp.
4. Banh ngực với bóng Omniball
[jwplayer player=”1″ mediaid=”104123″]
Bài này có thể hơi “độc” và khó thực hiện với nhiều người bởi nó yêu cầu cơ lưng, bụng và vai phải thực sự khỏe để thực hiện đúng kỹ thuật.
Khi mới bắt đầu, bạn sử dụng đầu gối làm điểm tựa. Để nâng cao, bạn dùng đầu ngón chân làm điểm tựa (giống với tư thế chống đẩy).
5. Chống đẩy kết hợp với bục, đổi bên
[jwplayer player=”1″ mediaid=”104124″]
Bài tập này là lựa chọn phù hợp để khởi động vào đầu buổi tập ngực. Hoặc luyện tập sức mạnh bùng nổ khi luyện tập vào cuối buổi.
6. Chống đẩy bật cao kết hợp với bóng thể lực
[jwplayer player=”1″ mediaid=”104125″]
Bài này là sự kết hợp giữa bài chống đẩy tay đặt gần trên sàn và chống đẩy tay đặt rộng trên bóng.
7. Quỳ gối trên sàn đẩy tạ Landmine bằng 2 tay
[jwplayer player=”1″ mediaid=”104126″]
Bài này giống như bài nằm ghế dốc đẩy tạ đơn tay nắm gần. Nó mang lại cảm giác siết cơ mạnh ở phần ngực giữa.
8. Superset giữa nằm ghế dốc đẩy tạ đơn và đẩy tạ kiểu svend
[jwplayer player=”1″ mediaid=”104127″]
Bài này được sáng tạo bởi 1 đấu sĩ người Mỹ, Mike O’Hearn. Các bạn có thể bỡ ngỡ với bài đẩy tạ kiểu SVEND. Để thực hiện bài này: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, dùng 2 lòng bàn tay ép chặt để giữ đĩa tạ, đưa đĩa tạ lên khoảng cách ngang vai và thực hiện đẩy trước ngực.
Động tác này được đánh giá cao bởi bạn vừa phải thực hiện động tác đẩy của cơ ngực vừa phải liên tục siết chặt cơ ngực để giữ cho đĩa tạ không bị rơi. Vô hình chung, bài này gần như tương đương với bài đẩy tạ và bài banh ngực được thực hiện đồng thời.
Thành Luân
