Lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng đã giúp Ngọc Huy tăng 23 kg, thể hình nam tính, cơ bụng 6 múi sau gần 2 năm khổ luyện.
Những động tác tập thể hình toàn thân với xà đơn
1 ngày tập luyện cơ bắp của Jon Jones
1. Tăng cân và lột xác
Phạm Ngọc Huy (sinh năm 1992) là sinh viên Đại học Hoa Sen, TP HCM. Trải qua nhiều thất bại nhưng vẫn quyết tâm thay đổi bản thân đã giúp 9X “lột xác” với thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi sau khi tăng 23 kg.
Với thể hình hiện tại, ít ai biết anh từng chỉ nặng 52 kg, gầy gò, thiếu sức sống. Ngọc Huy muốn làm một cuộc “cách mạng” thay đổi bản thân nên quyết tâm đi tập gym.
Năm đầu tiên theo đuổi bộ môn này, anh vừa tự nghiên cứu vừa tập, cân nặng cũng tăng lên 65 kg nhưng bị chững lại và không tăng cân trong một thời gian dài.
Để khắc phục tình trạng này, Huy tìm hiểu thêm phương pháp tập và chế độ dinh dưỡng của các vận động viên, điều chỉnh cho phù hợp thể trạng của mình. May mắn, nhờ kiên trì, cân nặng của anh tiến triển, tăng lên mức 75 kg ở thời điểm hiện tại.
2. Phương pháp tập luyện
Mỗi tuần tôi tập từ 4 – 5 buổi/tuần với thời gian từ 45 – 60 phút/ngày, 3 ngày còn lại để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.
Lịch tập trong 1 tuần của tôi như sau:
– Thứ 2: chân
– Thứ 3: ngực với tay sau
– Thứ 4: nghỉ
– Thứ 5: vai – tay trước
– Thứ 6: nghỉ
– Thứ 7: lưng – xô
– Chủ nhật: cardio
3. Chế độ dinh dưỡng
Thực đơn hiện tại của tôi gồm 5 bữa/ngày.
– Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 g cá ngừ
– Trưa : 100 g bò + trứng + xúc xích + với các loại rau
– Đầu giờ chiều: 100 g cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo
– Chiều (sau khi tập): 100 g bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối
– Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50g bò hoặc gà xé
Anh vẫn chưa thực sự hài lòng với thể hình của mình hiện tại. Huy luôn cho rằng, mình cần cố gắng nỗ lực mỗi ngày để hoàn thiện bản thân.
Có thể bạn quan tâm: Tổng hợp những bài tập vai cơ bản
[jwplayer player=”1″ mediaid=”96047″]
Theo Zing
