Sở hữu một cẳng tay cứng cáp, khỏe mạnh có lẽ luôn là ước mơ của bất cứ ai đam mê bộ môn thể hình. Thế nhưng, phải tập luyện thế nào để có thể đạt được kết quả mĩ mãn. Phần 2 của bài viết sẽ tiếp tục đem đến cho bạn thêm một số bài tập cực kì hiệu quả đối với phần cơ này.
Các mẹo nhỏ để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
4 điều không tốt cho việc tập luyện cơ bắp.
8) Towel Kettlebell Curl
Bạn cần sử dụng 2 chiếc khăn cho bài tập này.
– Vòng khăn qua phần đầu tay cầm của một chiếc tạ Kettlebell, hoặc qua 2 chiếc tạ Dumbbell.
– Giữ hai đầu tạ với một tay (cho Kettlebell) hay cả hai đầu với mỗi tay (cho Dumbbell) rồi cuốn tạ lên ngang vai.
– Giữ hai tay cố định càng lâu càng tốt.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74981″]
9) Farmer’s Walk
– Chọn một đôi tạ Dumbbell nặng nhất mà bạn có thể nâng được. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng, ưỡn ngực về phía trước.
– Dáng đi thẳng, đi từ 36 đến 45 mét. Nếu bạn không có đủ khoảng trống, hãy đi theo hình số 8.
– Sau khi hoàn thành khoảng cách yêu cầu. Đứng im tại vị trí đó và giữ tạ lâu nhất có thể.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74983″]
10) Hammer Cheat Curl
– Mỗi tay nắm một tạ Barbell, người hơi cúi về phía trước.
– Dùng lực từ hông đẩy hai quả tạ lên ngang vai, người thẳng.
– Từ từ hạ xuống trong khoảng 5 giây.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74984″]
11) Wrist Curl
– Hai tay giữ hai tạ Dumbbell và ngồi lên Bench hay một chiếc hộp hoặc ghế.
– Đặt hai cẳng tay nằm lên phần bắp đùi sao cho cổ tay được bẻ cong ở phần đầu gối, hai tạ duỗi xuống.
– Gập cổ tay và nâng tạ Dumbbell lên.
12) Reverse Wrist Curl
– Vào tư thế thực hiện của động tác Wrist Curl.
– Lật ngược tay, cổ tay hướng xuống dưới.
– Mở rộng cổ tay về phía trước sao cho phần đằng sau của tay nằm gần cẳng tay hơn.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74985″]
13) Grip Crush
– Ngồi lên Bench, một chiếc hộp hay một chiếc ghế với Dumbbell nằm bên tay trái.
– Mở rộng tay về phía sàn tập, đồng thời gồng mạnh phần sau tay về phía phần trong của bắp đùi.
– Thực hiện động tác Wrist Curl, siết chặt tạ càng mạnh càng tốt.
– Chọn cỡ tạ mà bạn có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần cuốn tạ với bắp tay.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74987″]
14) Towel Curl
– Cuốn một chiếc khăn theo thanh tạ sao cho tay bạn không thể hoàn toàn gấp vào khi nắm lấy thanh tạ.
– Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ lên song song với vai, hai tay mở rộng song song với vai.
– Duỗi tay và hạ thanh tạ xuống, khuỷu tay hơi gập.
Bạn có thể thay đổi cách tập bằng việc tăng khối lượng tạ và giảm số rep.
Trung Dũng
