Thực hiện luyện tập với các động tác trong bài thể dục sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng gầy ốm của mình theo hướng tích cực nhất.
Mỗi ngày một tuyệt kỹ – Spear Knee – lên gối tầm xa
4 bài tập phá tan “bụng bia” cho nam giới
Thể dục không chỉ giúp bạn đạt được sức khỏe tốt, tránh được bệnh tật mà nó còn là một trong những bước quan trọng không thể thiếu trong kế hoạch tăng cân, cải thiện vóc dáng của bạn.
Bài tập thể dục tăng cân cùng với tạ tay dưới đây sẽ giúp bạn có được sự săn chắc cho cơ thể, có được thân hình đầy đặn đầy sức sống. Trước khi thực hiện bài tập bạn đừng quên khởi động làm nóng cơ thể với các động tác đơn giản từ 5 -10 phút để hiệu quả bài tập đem lại cao hơn và tránh chấn thương khi tập.
Để thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị cặp tạ tay khoảng 3,5 -4,5kg.
Động tác 1: Đứng tấn đẩy tạ qua đầu
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người.
- Hai chân khép hờ, hai tay cầm tạ để xuôi theo cơ thể.
Thực hiện:
- Bước rộng chân trái ra phía trước, tư thế chân trước chân sau, hai tay cầm tạ đưa lên gập về phía vai (hình a).
- Khụy thấp gối chân trái hạ người xuống cho đến khi chân vuông góc với sàn, đồng thời chân phải cũng hạ thấp xuống, đầu mũi chân chống xuống sàn.
- Tay cầm tạ vẫn giữ trên vài (hình b). Đẩy chân trái đưa người lên đồng thời hai tay cầm tạ đưa thẳng lên cao, cánh tay ép vào tai (hình c).
- Thu chân trái, hạ tay trở về tư thế chuẩn bị. Đổi chân, thực hiện lặp lại động tác. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
Động tác 2: Một tạ chặt bên
Với động tác này bạn chỉ cần sử dụng 1 tạ tay.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
- Hai tay cùng nắm vào tạ để phía trước đùi.
Thực hiện:
- Giữ nguyên tư thế, hai tay cầm tạ đưa lên áp sát vào ngực (hình a). Bước rộng chân trái sang ngang duỗi thẳng, vặn người về phía phải (chân phải lúc này hơi gập gối), đồng thời hai tay cầm tạ lăng theo hướng quay người.
- Chuyển tạ về giữa trước khi thu chân về tư thế chuẩn bị ban đầu. Đổi chân, thực hiện lặp lại động tác. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
Động tác 3: Chống đẩy một tay với tạ
- Hai tay cầm tạ chống thẳng xuống sàn tập, vị trí tay thẳng với vai mở rộng hơn vai một chút.
- Người duỗi thẳng, đầu mũi chân chống xuống sàn (hình a). Từ từ gập khuỷu tay hạ người xuống, khuỷu tay ép sát người, gập ra phía sau, ngực hạ thấp tư thế cả người song song với mặt sàn (hình b).
- Nâng người trở về vị trí ban đầu, sau đó để tay trái làm trụ chống xuống sàn. Đưa tay phải thu tạ co lên sát ngực (hình c). Tiếp đó, bạn hạ tay phải xuống, thực hiện lại động tác hạ người như hình B. Nâng người lên rồi chống tay phải xuống sàn làm trụ, nâng tay trái co về phía ngực (hình d).
- Hoàn thành chuỗi động tác. Nghỉ 30 giây, thực hiện lặp lại động tác 10 lần. Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ cho vai, hông, đầu gối tạo thành một động tác.
Động tác 4: Xuống tấn và căng cơ bắp
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay cầm tạ để xuôi theo cơ thể (hình a). Bước chân trái về phía sau, hai đầu gối cùng hạ thấp như xuống tấn, đồng thời hai tay cầm tạ co gập lên ép sát vào vai (hình b).
- Đưa người trở về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động tác, mỗi bên chân thực hiện 10 lần.
Động tác 5: Đá ngược
- Tư thế chuẩn bị giống động tác chống đẩy. Hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi tay hướng về phía trước. Chân duỗi thẳng, đầu mũi chân chống xuống sàn (hình a).
- Nâng chân phải lên khỏi sàn, kéo về phía bụng sao cho hông và lưng vẫn nằm trên một đường thẳng (hình b). Sau đó bạn đá mạnh chân về phía sau, kéo căng lên cao (hình c).
- Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ nguyên vị trí của hông và lưng. Hạ chân trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần với chân phải sau đó đổi chân thực hiện lặp lại động tác.
