Siết cơ vai bằng cách luyện tập với mức tạ nhẹ và nhiều lượt không còn được coi l phương pháp hiệu quả nữa. Phương pháp siết cơ vai được đưa ra ở đây là sử dụng trọng lượng tạ trung bình với số lượt trung bình, sau đó kết hợp với các superset (thực hiện 2 bài liên tiếp nhau không nghỉ) để tạo ra hiệu ứng EPC, hiệu ứng tiêu thụ oxy sau khi luyện tập.
Top bài tập Barbell tốt nhất dành cho cơ bụng
Các bài tập giúp phái mạnh sở hữu đôi chân rắn chắc
Phần đầu của buổi tập là để tăng cơ bắp còn phần sau có tác dụng đốt cháy năng lượng dư thừa, thậm chí cả sau buổi tập.
Cách thực hiện Superset (2 bài liên tiếp):
Mỗi bài đơn thực hiện từ 10-12 lượt gọi là 1 hiệp bé. Sau khi kết thúc một hiệp bé, ngay lập tức chuyển bài mà không nghỉ. 2 hiệp bé tạo thành một hiệp lớn. Các superset trong buổi tập này gồm 3 hiệp lớn, mỗi hiệp 10-12 lượt. Hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện đủ số lượt như yêu cầu. Thời gian nghỉ giữa các hiệp lớn là từ 60 – 90 giây.
1. Seated Barbell Military Press – Ngồi đẩy tạ đòn qua đầu (không dùng ghế tựa)
Thực hiện: 4 hiệp x 8-10 lượt/hiệp, nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Vị trí bắt đầu:
- Căn chỉnh thanh tạ sao cho khi nằm trên giá, nó ở vị trí ngang ngực khi bạn ngồi trên ghế.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế sao cho thanh tạ nằm ngay sát ngực.
- 2 tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc khoảng 900.
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, nhấc thanh tạ ra khỏi giá và đẩy thẳng lên qua đầu.
Thực hiện:
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ ở khoảng ngang xương vai
- Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý, khi đẩy lên không nên khóa khớp khửu tay, đặc biệt là khi tập nặng.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”69901″]
2. Dumbbell Lateral Raise + Bent-Over Rear Delt Raise – Superset với 2 bài: Đứng dang tạ đơn 2 bên và gập người dang tạ đơn 2 bên
a. Dumbbell Lateral Raise – Đứng dang tạ đơn 2 bên:
Vị trí bắt đầu:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ 2 bên người, lòng bàn tay hướng vào nhau, khửu tay hơi gập một chút.
Thực hiện:
- Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhấc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
- Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”69902″]
b. Seated Bent-Over Rear Delt Raise – Ngồi gập người dang tạ 2 bên cho vai sau
Vị trí bắt đầu:
- Ngồi trên ghế sao cho cẳng chân và đùi tạo một góc 900. Đặt 2 quả tạ đơn 2 bên chân.
- Gập người về trước để nhặt tạ đơn lên, giữ lưng thẳng. 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện:
- Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
- Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”69903″]
3. Cable Front Raise + Cable Upright Row – Superset với 2 bài: đứng dang tạ trước mặt và kéo tạ ngang ngực với máy kéo cáp
a. Cable Front Raise – Đứng dang tạ trước mặt với máy kéo cáp
Vị trí bắt đầu:
- Đưa con trượt của máy xuống vị trí thấp.
- Đứng quay lưng lại với ròng rọc của máy, cách khoảng 20-30 cm.
- Một tay chống vào hông. Một tay nắm quai kéo của ròng rọc, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra sau.
Thực hiện:
- Giữ thân trên cố định, dùng một tay kéo quai của ròng rọc lên trên và về phía trước mặt cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Giữ tại vị trí này trong khoảng 1 giây.
- Từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
- Thực hiện 12 lượt mỗi bên tay.
- Lưu ý: Giữ khửu tay hơi cong một chút khi bắt đầu đưa tạ lên.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”70017″]
b. Cable Upright Row – Kéo tạ ngang ngực với máy kéo cáp
Vị trí bắt đầu:
- Đưa con trượt của máy xuống vị trí thấp.
- Đứng thẳng quay mặt lại với ròng rọc của máy, cách khoảng 20-30 cm.
- 2 tay nắm thanh kéo của máy, cách nhau một khoảng hẹp hơn vai một chút, khửu tay hơi cong một chút.
Thực hiện:
- Siết chặt cơ bụng, dùng sức từ 2 bên vai để đưa thanh kéo lên ngang ngực đồng thời từ từ thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm.
- Lưu ý, khửu tay luôn ở vị trí cao hơn cẳng tay. Giữ thân trên cố định và thanh kéo sát thân trong suốt quá trình thực hiện.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”70018″]
4. Reverse Machine Fly + Lateral Raise Machine – Superset với 2 bài: Ngồi dang tạ từ trước ra sau và dang tạ 2 bên với máy
a. Reverse Machine Fly – Ngồi dang tạ từ trước ra sau với máy
Vị trí bắt đầu:
- Chỉnh độ cao của ghế sao cho khi nắm vào tay cầm, cánh tay gần như song song với mặt đất.
- Chỉnh 2 tay đòn sao cho chúng ở vị trí gần nhau.
- Ngồi thẳng, 2 tay cầm vào 2 tay đòn.
Thực hiện:
- Siết cơ bụng để giữ thân trên cố định, sử dụng lực từ vai để đưa 2 cánh tay đòn của máy từ phía trước mặt về phía ngang lưng.
- Giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi từ từ đưa 2 cánh tay đòn về vị trí ban đầu.
- Thực hiện đủ số lượt yêu cầu.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”70019″]
b. Lateral Raise machine – Ngồi dang tạ 2 bên với máy
Vị trí bắt đầu:
- Căn chỉnh chiều cao của ghế ngồi hợp lý.
- Ngồi thẳng, cánh tay gập lại, cẳng tay hướng ra trước.
- Để 2 tay gạt của máy nằm ngay ngoài cánh tay và trên khửu tay.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hít sâu một hơi.
- Siết chặt cơ bụng, vận dụng sức từ cơ vai kéo 2 cánh tay lên song song với mặt đất, giữ khửu tay gập.
- Tại vị trí cao nhất, dừng lại một giây rồi từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện đủ số lượt yêu cầu.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”70020″]
Thành Luân
