Bạn bận rộn đến mức không có thời gian để đến phòng gym cùng bạn bè, nhưng lại muốn sở hữu một thân hình “chuẩn không cần chỉnh”? Đừng lo, chúng tôi sẽ giúp bạn biến ước mơ tưởng như “không tưởng” đó trở thành hiện thực thông qua các bài tập được miêu tả chi tiết trong bài viết dưới đây. Ai bảo bạn cứ phải đến phòng gym mới có thể khỏe mạnh được chứ !
Bài tập HIIT hết công suất cho toàn thân chỉ trong vòng 15 phút
Giúp toàn thân săn chắc, khỏe mạnh chỉ với bóng tập Physio.
Một số chú ý mà bạn cần để tâm khi thực hiện các bài tập này:
- Thực hiện các bài tập theo đơn vị thời gian hơn là số rep.
- Theo dõi số lượng động tác thực hiện được trong thời gian quy định để nắm bắt được sự tiến bộ của bạn.
Khởi động:
Cao đầu gối
Set: 3
Thời gian tập: 20 giây.
Chạy tại chỗ kết hợp với hất tay, đầu gối nâng cao đến hông. Hạ thời gian nghỉ bắt đầu từ 20 giây xuống 15, rồi xuống 10.
Các bài tập chính:
1. Hindu Squat – xuống tấn kiểu Hindu
Thời gian tập: 20 giây
Hai chân mở rộng bằng vai, xuống tấn. Thở ra khi xuống và giữ gót chân không chạm đất, sau đó hạ gót chân xuống khi nâng người lên.
2. Chống đẩy
Thời gian tập: 20 giây
Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản, càng nhiều càng tốt trong 20 giây.
3. Single-leg Glute Bridge Iso hold – bài tập bụng và mông
Thời gian tập: 20 giây
Nằm ngửa, hai chân gập sao cho đầu gối sát mông. Gồng bụng và nâng mông lên trên. Từ tư thế này, mở rộng một chân về phía trước. Giữ 10 giây sau đó đổi bên.
4. Lateral Bound – nhảy đối xứng hai bên
Thời gian tập: 20 giây
Đứng với một chân và nhảy sang bên đồi diện, tiếp đất với chân còn lại. Dùng hông và đầu gối để hấp thu lực, sau đó nhảy lại.
5. Chair Dip – nhúng ngực với ghế
Thời gian tập: 20 giây
Đặt hai tay lên ghế dài, đẩy chân về phía trước và đẩy người về phía ghế. Hạ thấp người xuống sao cho cẳng tay song song với sàn, sau đó đẩy người trở lại.
6. Plank – chống đẩy tĩnh
Thời gian tập: 20 giây
Đặt người trên sàn với tư thế chống đẩy, cẳng tay chạm sàn. Gồng phần bụng.
7. Burpee – chống đẩy kết hợp xuống tấn
Hai chân mở rộng bằng vai, xuống tấn. Chạm tay xuống sàn sao đó đá chân lại để vào tư thế chống đẩy cao. Đảo ngược chuyển động về tư thế cũ.
8. Jumping Jack – nhảy đảo chân
Thời gian tập: 20 giây
Nhảy và mở rộng chân tay trong cùng một nhịp sau đó trở về tư thế cũ. Hai tay vỗ vào nhau trên đầu khi hai chân chạm nhau ở dưới.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập toàn thân tại phòng gym
[jwplayer player=”1″ mediaid=”76125″]
Đăng Huy tổng hợp
